Żywieniowe a, b, c... Tłuszcze – ostatni z trzech muszkieterów
Autor: Barbara Dąbrowska-Górska
Tłuszcze (lipidy) spośród wszystkich trzech podstawowych składników pokarmowych cieszą się najgorszą sławą. Są one uznawane za główną przyczynę nadwagi i otyłości, przyczyniają się do powstawania i rozwoju chorób cywilizacyjnych. Jednocześnie podkreśla się pozytywny wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych. Gdzie leży prawda?
Tłuszcze (lipidy) spośród wszystkich trzech podstawowych składników pokarmowych cieszą się najgorszą sławą. Są one uznawane za główną przyczynę nadwagi i otyłości, mówi się także, że przyczyniają się do powstawania i rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim schorzeń układu krążenia. Jednocześnie podkreśla się pozytywny wpływ NNKT (tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), powstaje coraz więcej suplementów żywności zawierających w składzie oleje rybne. Docierają do nas sprzeczne informacje, które z jednej strony nakazują ograniczenie spożycia tłuszczu, z drugiej zaś propagują tzw diety wysokotłuszczowe. Jak poradzić sobie w tym gąszczu wzajemnie wykluczających się zaleceń? Gdzie leży prawda? Jak zwykle pośrodku...
Tłuszcze są nieodzownym składnikiem naszych posiłków i podobnie jak „trzech muszkieterów” bez jednego nie stanowi już całości, tak żywienie bez lipidów będzie niepełnowartościowe, liczy się przede wszystkim: ilość i jakość. Co to dokładnie oznacza?
Przede wszystkim jakość
Warto sobie uświadomić, że określenie „tłuszcz” obejmuje zarówno grupę produktów spożywczych (np. olej, smalec, margaryna) jak i składników pokarmowych. Z punktu widzenia jakościowego najważniejszym czynnikiem jaki należy wziąć pod uwagę jest obecność w danym tłuszczu określonych kwasów tłuszczowych, które najogólniej można podzielić na nasycone i nienasycone (patrz kursywa), obie grupy należy dostarczać z pożywieniem, ale w umiarkowanych ilościach, gdyż są to produkty bardzo wysokoenergetyczne (9 kcal/ 1g tłuszczu, łyżeczka to już 45 kcal, łyżka zaś 135 kcal!). Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego dostarczają głównie kwasów tłuszczowych nasyconych, zaś pochodzenia roślinnego nienasyconych (choć i tu bywają wyjątki- przykładem jest olej kokosowy bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe). W codziennej diecie powinniśmy pamiętać przede wszystkim o tych drugich, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować dwóch najważniejszych kwasów tłuszczowych nienasyconych linolowego i linolenowego (stąd nazwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).
Tłuszcze właściwe, czyli tzw. triacyloglicerole zbudowane są z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych oraz jednej cząsteczki glicerolu (popularnie zwanego gliceryną). Kwasy tłuszczowe to nic innego jak długi łańcuch węglowy (o parzystej licznie atomów węgla) zakończony z jednej strony grupą CH3 z drugiej zaś COOH. W kwasach tłuszczowych nasyconych atomy węgla są połączone z atomami wodoru, zaś w kwasach tłuszczowych nienasyconych nie wszystkie atomy węgla są połączone a atomami wodoru, co powoduje, że powstaje wiązanie podwójne między dwoma sąsiednimi atomami węgla.
W jadłospisach powinny się zatem pojawiać przede wszystkim oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, kukurydziany, sojowy, rzepakowy), ale w umiarkowanych ilościach (np. jako dodatek do sałaty). Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie człowieka jest przede wszystkim mięso oraz mleko i produkty mleczne. Należy unikać czystych tłuszczy zwierzęcych jak smalec, słonina, a także tłustej śmietany, czerwonego mięsa z widocznym tłuszczem oraz niektórych wędlin (np. salami). Ważny jest także wybór sposobu obróbki kulinarnej produktów spożywczych, szczególnie niekorzystne jest smażenie w panierce, gdyż taki sposób przygotowywania posiłków działa jak gąbka i chłonie ogromne ilości tłuszczu. Warto przy tej okazji wspomnieć jeszcze, że lipidy nienasycone, pochodzenia roślinnego o dużej liczbie wiązań podwójnych są nieodporne na działanie wysokiej temperatury, pod wpływem której ulegają przemianom do związków szkodliwych dla organizmu człowieka. Z tego powodu nie nadają się one do smażenia. Najkorzystniej jest stosować tłuszcze, które w składzie zawierają kwasy tłuszczowej jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy).
Ilość ma znaczenie
Podobnie jak w poprzednich odcinkach „żywieniowego a,b,c...” zapotrzebowanie na tłuszcze omówimy na przykładzie. Związki te powinny dostarczać maksymalnie do 30% energii pochodzącej z pożywienia.
Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 30% z 2000 kcal to około 600 kcal. Ponieważ 1 g tłuszczy to 9 kcal to, stąd 600 kcal to około 67 g tego składnika pokarmowego.
Wszystko byłoby proste, gdyby nie fakt, iż tłuszcze występujące w żywności możemy podzielić na tzw. widoczne (np. olej, smalec, masło) i niewidoczne (będące składnikiem produktów spożywczych np. mięsa, produktów mlecznych, wyrobów cukierniczych). W przeciętnych jadłospisach występuję około 45% tłuszczu widocznego i 55% niewidocznego, stad z wyliczonego zapotrzebowania w formie widocznej spożyć możemy tylko około 30 g tego składnika pokarmowego. To naprawdę niewiele (2 łyżki, 5 łyżeczek) i właśnie z tego powodu lipidy cieszą się złą sławą. Bardzo łatwo jest spożyć ich zbyt wiele, co w rzeczywistości przyczyniać się może do rozwoju nadwagi, otyłości i różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych. Warto zatem wybierać takie produkty spożywcze, które ograniczą (ale nie całkowicie wyeliminują) także tłuszcz niewidoczny, wśród nich na uwagę zasługują przede wszystkim chude wędliny, białe mięso i odtłuszczone produkty mleczne.
Tekst ten kończy krótki kurs „żywieniowego a,b,c”. Mamy nadzieję, że dzięki tym trzem tekstom udało nam się wyjaśnić pewne podstawowe pojęcia związane z głównymi składnikami pokarmowymi żywności. Dzięki temu będzie wam łatwiej zrozumieć i ocenić kolejne artykuły. Do przeczytania wkrótce!
Barbara Dąbrowska-Górska Specjalista ds. żywienia człowieka Dietosfera - Poradnia Dietetyczna Współpracuje z: dlaurody.pl Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz