Żywność i zasady prawidłowego żywienia
Autor:
tomi:)Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, jak bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie. Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, musimy dostarczać mu niezbędnej energii w postaci węglowodanów,białka, tłuszczy, oraz wody pitnej. Aby cieszyć się zdrowiem, powinno się wykonywać codzienne ćwiczenia fizyczne.
Podstawową rolą odżywiania się jest dostarczanie organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Jednak w społeczeństwie ludzkim jedzenie stało się tak ważną częścią życia, że wymagamy od niego więcej niż tylko zaspokojenia podstawowych potrzeb. Chcemy, by jedzenie było przyjemnością. Dobieramy odpowiednie produkty spożywcze, aby zapewnić sobie zdrowie i atrakcyjny wygląd. Rodzaj spożywanego pokarmu wpływa bowiem na funkcjonowanie całego organizmu - ilość energii życiowej, wygląd ciała, włosów i paznokci. Dlatego też powstały i rozwijają się takie dziedziny jak dietetyka czy technologia żywności.
Żywność człowieka
Pokarm człowieka stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - mniej lub bardziej przetworzone. Zawierają one zróżnicowane ilości niezbędnych dla organizmu składników pokarmowych: białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wody, witamin i soli mineralnych. W zależności od pochodzenia w Polsce wyróżnia się następujące grupy produktów spożywczych: produkty mięsne, produkty zbożowe, produkty mleczne, nabiał, masło, jaja, oleje i tłuszcze, ziemniaki, owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, cukier i słodycze.
Produkty żywnościowe kiedyś były spożywane w stanie stosunkowo mało przetworzonym. Tradycyjnie stosowane metody obróbki pokarmu to gotowanie, smażenie i pieczenie oraz wędzenie, suszenie i kiszenie. Dzisiejsza technologia pozwala na przetwarzanie żywności w coraz większym stopniu, dzięki czemu można poprawić jej właściwości odżywcze a przede wszystkim wydłużać czas przechowywania, co jest szczególnie ważne w przemyśle spożywczym i handlu. Jednak nadmiernie przetworzona żywność, silnie schemizowana i zbytnio oczyszczona nie jest zdrowa. Właśnie to zbyt silne przetwarzanie żywności jest przyczyną otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych w krajach wysoko rozwiniętych. Żywność taka zawiera dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Ich niedobory uzupełniać należy stosowaniem odpowiednio zbilansowanej diety, bogatej we wszystkie makro i mikroelementy. Podczas gdy w jednych krajach ludzie cierpią z powodu nadmiaru niezdrowej żywności, w innych żywności brakuje. Są to kraje nierozwinięte gospodarczo, przeludnione, o ubogich glebach i niesprzyjającym uprawom klimacie. Problem głodu na świecie od dawna jest przedmiotem działań ONZ. W ramach tego tworzy się nowe, bardziej odporne i wydajne odmiany zbóż i ras zwierząt oraz propaguje metody upraw i hodowli dostosowane do lokalnych, trudnych warunków. Mamy więc XXI wiek, wiek nowoczesnych technologii, ale problemy żywnościowe ciągle istnieją w każdym zakątku świata.
Ogólne zalecenia żywieniowe
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wciąż bada i opracowuje nowe metody żywienia. Ustala też podstawowe zasady prawidłowego żywienia. W Polsce zalecenia takie są również opracowywane przez Komitet Żywienia Człowieka PAN, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych. Te ogólne zasady są następujące:
należy jeść co najmniej cztery posiłki dziennie, każdego dnia, w regularnych odstępach czasu
pożywienie codzienne powinno zawierać zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce
w codziennej diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe oraz owoce i warzywa - najlepiej surowe lub krótko gotowane
kilkakrotnie w ciągu dnia należy spożywać mleko lub jego przetwory oraz biały ser o niskiej zawartości tłuszczu
mięso nie powinno być spożywane codziennie, lecz kilka razy w ciągu tygodnia, w pozostałe dni może być zastępowane rybami lub roślinami strączkowymi; spożywane mięso powinno być chude
należy ograniczać ilość spożywanego tłuszczu, szczególnie zwierzęcego; znacznie zdrowsze są oleje roślinne lub oliwa z oliwek
należy ograniczać spożywanie soli i nie dosalać potraw; jedna płaska łyżeczka to wystarczająca dzienna porcja
należy ograniczać spożywanie cukru i słodyczy, cukier znajduje się też w owocach, którymi powinno się zastępować słodycze.
W żadnym wypadku nie należy jeść mniej niż trzy posiłki dziennie! Optymalna ilość to 4 - 5 posiłków, co jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży. W codziennym menu powinny znaleźć się więc: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Zbyt rzadkie jedzenie i długie odstępy między posiłkami powodują większy spadek poziomu glukozy we krwi, co zwiększa późniejsze odczucie głodu. Metabolizm i cała regulacja przyjmowania pokarmu ulegają zaburzeniu. Sprzyja to gromadzenia tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom więc osoby otyłe powinny jeść często, ale niewiele. W ich przypadku rzadkie posiłki jedynie pogarszają sytuację.
W przypadku przyjmowania tylko trzech głównych posiłków, rozkład dziennej dawki pokarmu powinien wyglądać następująco:
- śniadanie 30 - 35%
- obiad 35 - 40%
- kolacja 25%
W przypadku pięciu posiłków wygląda to troszkę inaczej:
- śniadanie 25 - 30%
- drugie śniadanie 5 - 10%
- obiad 35 - 40%
- podwieczorek 5 - 10%
- kolacja 15 - 20%.
W każdym przypadku bezcennym dodatkiem do codziennych posiłków jest regularna aktywność fizyczna. Pomaga ona stracić nadmierne kalorie, przyjęte z pożywieniem i wpływa korzystnie na ogólny stan organizmu. Często odpowiednia ilość ruchu może zastąpić niejedno lekarstwo, jednak żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu!
Dietetyka
Aby ułatwić ludziom odpowiednie przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia, powstała dietetyka. Gałąź ta opiera się na wiedzy z dziedziny biologii, biochemii, fizjologii, medycyny klinicznej, higieny i profilaktyki zdrowia oraz technologii żywności i przyrządzania pokarmów. Dietetyka między innymi bada rolą poszczególnych składników pokarmowych w organizmie i ich wpływ na funkcjonowanie oraz przemiany energetyczne w komórkach, narządach, układach i całym organizmie. Dzięki temu wiemy, co jest dla nas zdrowe i korzystne, a co niezdrowe, szkodliwe, czego powinniśmy unikać w pożywieniu. Dietetyka opracowuje ogólne zasady zdrowego żywienia, a w zależności od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia każdej osobie można dobrać odpowiednią dla niej dietę.
Dietetyka na przykład pozwala opracować odpowiednie zasady odżywiania w celu uniknięcia chorób, wynikających z zaburzeń metabolizmu, które w obecnych czasach stały się plagą społeczeństw cywilizowanych. Mowa tu o miażdżycy, cukrzycy, a nawet nowotworach. Choroby te rozwijają się w wyniku nadmiernego spożywania pokarmów wysokokalorycznych, o dużej zawartości tłuszczów.
Zasady dietetyki nie są niezmienne. Ciągłe badania poszerzają stan wiedzy. Do dość nowych odkryć należy poznanie roli wolnych rodników tlenowych oraz niektórych kwasów tłuszczowych. Wiedza o ich działaniu na organizm spowodowała zmianę niektórych z dotychczasowych zaleceń żywieniowych. Najnowsze osiągnięcia dietetyki są również wykorzystywane w medycynie przy wspomaganiu leczenia niektórych schorzeń, np. w chorobach nerek i wątroby, przy chorobach układu krążenia, cukrzycy czy alergiach pokarmowych. Dietetyka zajmuje się też opracowaniem optymalnych zasad żywieniowych dla szczególnych grup ludzi: dzieci, młodzieży, sportowców, ludzi starszych, kobiet i mężczyzn, matek ciężarnych itp. Dziedzina ta bada również efekty spożywania żywności przetwarzanej za pomocą nowych technologii, z zastosowanymi nowymi środkami chemicznymi oraz żywności modyfikowanej genetycznie.
Dieta
Jak już wspomniano, dietetyka zajmuje się m in. opracowywaniem diet dostosowanych do różnych potrzeb. Dietę można zdefiniować jako sposób żywienia, który uwzględnia jakościowy oraz ilościowy dobór produktów pokarmowych, ich zróżnicowanie, a także sposób przyrządzania. Każda dieta jest inna. Dobór produktów zawsze jednak musi być taki, aby dostarczona była odpowiednia ilość wszystkich składników pokarmowych. A więc budulcowych (białka i sole mineralne), energetycznych (węglowodany i tłuszcze) oraz regulujących (witaminy oraz makro - i mikroelementy). Ze składników regulujących ważny też jest błonnik (celuloza), w dużej ilości występujący w świeżych warzywach i owocach, który nie jest trawiony przez nasz organizm, ale wspomaga pracę jelit i całego układu pokarmowego. Spożywane białka również nie są sobie równe pod względem jakościowym, ponieważ zawierają różne aminokwasy. Z dwudziestu naturalnych aminokwasów tworzących białka, dziewięciu organizm ludzki nie potrafi syntetyzować sam, musi więc je przyjmować z pożywieniem. Określa się je mianem aminokwasów egzogennych (pochodzenia zewnętrznego). Bogatszym źródłem aminokwasów są białka zwierzęce niż roślinne.
Miarą energii przyjmowanej z pokarmem jest jego wartość kaloryczna. Zapotrzebowanie dobowe człowieka wynosi 2500 - 3500 kilokalorii. Dokładna wartość zależy od wieku, płci, trybu życia, stanu zdrowia i innych czynników. Ustalanie indywidualnych diet zawsze jednak opiera się na pewnych ogólnych zasadach. Jedną z takich zasad jest tzw. piramida żywieniowa, która określa właściwe proporcje poszczególnych produktów pokarmowych. Według tych zaleceń w codziennym jadłospisie powinny się znaleźć:
- produkty zbożowe - 5 porcji
- warzywa - 4 porcje
- owoce - 3 porcje
- mleko i jego przetwory (w tym sery) - 2 porcje
- mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja - 1 porcja
Są to jedynie proporcje, a nie bezwzględne ilości tych produktów! Dotyczą one diety zdrowego człowieka, pragnącego jedynie zachować prawidłowy stan organizmu. W szczególnych przypadkach, kiedy dieta ma spełniać specyficzną rolę, np. odchudzającą lub wspomagającą leczenie niektórych chorób, proporcje te mogą ulegać zmianie - niektóre składniki (np. tłuszcze, cukry czy sól) mogą ulegać ograniczeniu lub całkowitemu wyeliminowaniu.
Skutki niewłaściwego odżywiania się
Według lekarzy niewłaściwe odżywianie się jest przyczyną większości współczesnych chorób cywilizacyjnych, od otyłości poczynając, na nowotworach kończąc. W 1999 roku wyszczególniono (prace ekspertów WHO) grupę chorób przewlekłych, rozwijających się jako skutek niewłaściwego żywienia. Są to:
1. Otyłość. Według raportu WHO z 1997 roku główną przyczyną otyłości jest nadmierne spożywanie tłuszczów. Otyłość typu brzusznego przeważnie przyczynia się do rozwoju chorób takich jak miażdżyca, nadciśnienie, choroba niedokrwienia serca i cukrzyca oraz kamica żółciowa.
2. Choroby układu sercowo-naczyniowego. Do tej grupy chorób należą: choroba niedokrwienna serca, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. Rozwijają się zwykle jako skutek nadmiernej otyłości. Czynnikami sprzyjającymi są zbyt duże ilości tłuszczów (szczególnie zwierzęcych), cholesterolu, alkoholu i soli w pokarmie oraz zbyt mała ilość błonnika.
3. Cukrzyca insulino - niezależna. Choroba ta spowodowana jest nadmierną podażą węglowodanów.
4. Nienowotworowe choroby jelita grubego.
5. Kamica żółciowa. Choroba ta powstaje wskutek otyłości, kiedy to nadmierna ilość cholesterolu w żółci odkłada się, tworząc kamienie. Dodatkowo rozwojowi kamicy sprzyja niedobór błonnika w pokarmie.
6. Próchnica zębów. Choroba rozwijająca się w wyniku nadmiernego spożycia węglowodanów, szczególnie szkodliwe są słodycze.
7. Osteoporoza. Choroba ta rozwija się u osób starszych, w wyniku niedoboru wapnia w organizmie. Zapobiegać jej można poprzez spożywanie już w młodości odpowiedniej ilości produktów zawierających ten pierwiastek - głównie jest to mleko i jego przetwory.
8. Alkoholowe uszkodzenia mózgu i wątroby.
9. Nowotwory.
Zanieczyszczenie i modyfikacja produktów żywnościowych
Żywność z zasady powinna korzystnie oddziaływać na organizm, dostarczać mu budulca i energii. Jednak w wielu przypadkach produkty, które jemy są w różny sposób zanieczyszczone w takim stopniu, że ich spożywanie jest dla organizmu szkodliwe. W wielu rejonach świata nie ma dostępu do technologii oczyszczania żywności, w innych jest to utrudnione i rzadko stosowane. Stąd liczne zakażenia i zatrucia pokarmowe, nierzadko będące przyczyną śmierci wielu ludzi. W Polsce co roku zatruciu ulega kilkadziesiąt tysięcy osób.
Nie jest łatwo całkowicie oczyścić żywność z drobnoustrojów i szkodliwych substancji chemicznych. Dlatego za bezpieczną uważa się taką żywność, w której ilość tych szkodliwych zanieczyszczeń mieszczą się w granicach określonych norm. Te normatywne ilości nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia.
Szczególnie powszechne i jednocześnie trudne do uniknięcia jest zanieczyszczenie produktów pokarmowych metalami ciężkimi. W ich przypadkach określane są surowe normy dopuszczalności do spożycia. Metale ciężkie (np. ołów, cynk, kadm) kumulują się w organizmach - pewna ich ilość w glebie zostaje pobrana przez rośliny, a rośliny te zostają zjedzone przez człowieka. Każde kolejne ogniwo tego łańcucha przyjmuje coraz większe stężenie trujących metali. Człowiek, jako konsument stojący najwyżej tej piramidy, jest najbardziej narażony na ich działanie. A działanie nie jest natychmiastowe, ale wieloletnie. Metale są obecne w organizmie, stopniowo go zatruwając. A skąd biorą się metale ciężkie w środowisku? Ich obecność jest wynikiem zanieczyszczeń przemysłowych powietrza, wody i gleby przez spaliny samochodowe, przemysł, odpady. Ich zawartość w środowisku może być różna, różna też jest szkodliwość dla organizmów żywych.
Ostatnim "wynalazkiem" jest żywność modyfikowana genetycznie. Powstała ona jako rozwiązanie odwiecznych problemów rolników, jakimi są m. in. podatność roślin na choroby, niska wydajność oraz krótka trwałość. Pierwotnym rozwiązaniem było tworzenie coraz to nowych i lepszych odmian poprzez odpowiednio dobrane kojarzenie osobników. Jednak zwykłe krzyżówki genetyczne przestały już być wystarczające. Najnowsze osiągnięcia nauki pozwalają na takie manipulowanie genami organizmów , że można wprowadzać do ich komórek geny dowolne, pożądane cechy, które nigdy nie wytworzyły by się na drodze naturalnego kojarzenia. W uprawach roślin odmiany transgeniczne - bo tak się nazywa organizmy z wprowadzonymi obcymi genami - dają większe plony, są bardziej odporne na pasożyty i mrozy, są trwalsze w przechowywaniu i atrakcyjniejsze w sprzedaży. Odmiany transgenicznych zwierząt mają szybciej rosnąć, mieć większą masę ciała (więcej mięsa), dawać więcej mleka czy produkować cenne dla medycyny hormony i białka.
Na temat żywności transgenicznej toczy się spór, jest wiele poglądów zarówno za, jak i przeciw. Wiele by o tym dyskutować, poniżej przedstawiono w skrócie najważniejsze zalety i wady.
Zalety żywności transgenicznej:
można uzyskać żywność lepszą jakościowo pod względem pożądanych cech, zmniejszy się zużycie środków ochrony roślin (odmiany transgeniczne są bardziej odporne), zmniejszy się zużycie nawozów sztucznych (odmiany transgeniczne dają większe plony), koszty produkcji żywności ulegają obniżeniu (w wyniku zmniejszenia zużycia nawozów oraz herbicydów)
Wady żywności transgenicznej:
brakuje danych na temat ewentualnych skutków ubocznych spożywania takiej żywności dla zdrowia człowieka (możliwe są reakcje alergiczne czy toksykologiczne), zarówno jeśli chodzi o następstwa natychmiastowe, jak i długoterminowe istnieje niebezpieczeństwo, że uprawy odmian transgenicznych zanieczyszczą uprawy czyste, ekologiczne; wprawdzie wprowadza się strefy ochronne o szerokości 180m, jednak zwolennicy upraw tradycyjnych uważają, że bezpieczna odległość to około 10km; trudno to jednak określić jednoznacznie, ponieważ rośliny mogą rozsiewać się na naprawdę duże odległości.
Konserwacja i przechowywanie żywności
Produkty żywnościowe konserwuje się, aby jak najdłużej można je było przechowywać, bez utraty wartości odżywczych i innych specyficznych własności. Żywność psuje się głównie w wyniku działalności różnego rodzaju drobnoustrojów - bakterii i grzybów. Różnorodne metody konserwacji mają na celu zniszczenie obecnych w żywności drobnoustrojów i zabezpieczenie jej tak, aby nowe mikroorganizmy nie mogły się tam dostać i rozwijać.
Do konserwacji produktów żywnościowych można używać wysokich i niskich temperatur. Metody wykorzystujące niskie temperatury to chłodzenie i zamrażanie. Metody wykorzystujące wysokie temperatury to pasteryzacja i suszenie oraz sterylizacja i tyndalizacja (bardziej zaawansowane technicznie). Jeśli chodzi o chemiczne metody konserwacji, można wymienić marynowanie, peklowanie, cukrzenie, solenie i dodawanie różnych środków konserwujących. Żywność można też poddawać wędzeniu lub kwaszeniu. Nowoczesna technika pozwala na stosowanie jeszcze innych metod, a mianowicie konserwację żywności za pomocą promieniowania lub ultradźwięków. Można też usuwać z produktów składniki sprzyjające rozwojowi mikroorganizmów. Zwykle stosuje się metody skojarzone, czyli konserwuje się żywność na kilka sposobów jednocześnie.
Oprócz konserwacji produktów żywnościowych, należy też pamiętać o właściwym ich przechowywaniu. Nieprzestrzeganie ogólnych norm powoduje, że nawet dobrze zakonserwowana żywność popsuje się wskutek przedostania się do niej drobnoustrojów. Dlatego produkty szczególnie łatwo psujące się należy przechowywać w chłodniach lub sklepowych ladach chłodniczych. Wszystkie produkty żywnościowe należy przechowywać na podestach lub regałach, nigdy bezpośrednio na podłodze lub gołej ziemi! W sklepie czy magazynie produkty w trwałych opakowaniach należy układać na niższych półkach, natomiast suche, sprzedawane luzem - na wyższych. Po upływie terminu przydatności do spożycia każdy produkt powinien bezwzględnie zostać wycofany ze sprzedaży! Pomieszczenia, w których trzymana jest żywność powinny być stale utrzymywane w czystości oraz zabezpieczone przed dostępem owadów i gryzoni. Profilaktycznie przeprowadzana powinna być regularna dezynsekcja, deratyzacja i dezynfekcja. Należy też unikać łączenia się tych pomieszczeń z drogami lub pomieszczeniami "brudnymi" , gdzie nie są przestrzegane tak surowe normy czystości.
Trojanowski Tomasz :)
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
