Niech Ci ciąża nie ciąży, czyli co warto jeść
Autor: Kazimiera Częstowojna
Blada cera, częste zaparcia, dokuczająca zgaga i uczucie ciężkości? Wydaje się, że ciąża bez tego nie istnieje, ale to nieprawda. Zbilansowana dieta, bogata w wiele witamin i składników mineralnych korzystnie wpływa na zdrowie kobiety. Przedstawiamy kilka istotnych rad, do których warto się stosować w każdym trymestrze ciąży.
Jedz z głową
Racjonalne odżywianie w ciąży ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. Stosując dietę nie tylko dostarczamy niezbędnych składników odżywczych własnemu organizmowi, lecz przede wszystkim kształtujemy nowe, dopiero poczęte życie. Warto pamiętać, że ciąża, choć trwa 9 miesięcy, jest stanem przejściowym, dlatego też należy uważać na to, co jemy, by po urodzeniu dziecka nadmiernie nie odczuwać konsekwencji niewłaściwego odżywiania. Chodzi tu przede wszystkim o problemy z zębami, ponieważ podczas ciąży psują się one znacznie szybciej. Jak twierdzą stomatolodzy, nie jest to – wbrew powszechnemu przekonaniu - spowodowane faktem, że dziecko potrzebuje wapnia, dlatego ,,wyjada go", w konsekwencji przyczyniając się do popsucia się zębów matki. Zwykle zła kondycja uzębienia ciężarnej jest spowodowana ewentualnymi wcześniejszymi zaniedbaniami oraz gorszą higieną. Dzieje się tak ze względu na zmęczenie, wymioty, a także podjadanie o różnych porach dnia i nocy, co znacznie utrudnia utrzymanie odpowiedniej ochrony zębów. Kobiety często też z powodu złego samopoczucia czy braku czasu omijają wizyty kontrolne. Ponadto, wśród przyszłych matek panuje przekonanie, że muszą one jeść ,,za dwoje". Z tego powodu często pozwalają sobie na spożywanie dużych ilości jedzenia, w tym także niestety wielu pustych kalorii. Tymczasem… normy kaloryczne ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie zakładają, że kobiety w ciąży powinny spożywać około 2800 kcal na dobę, czyli tyle, co kobiety wykonujące umiarkowanie męczącą pracę. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na energię nie wzrasta, za to w drugim i trzecim,wynosi o 300 kcal dziennie więcej. Kobieta, która przed zajściem w ciążę charakteryzowała się szczupłą sylwetką, powinna przytyć maksymalnie 16 kg, natomiast kobieta, która wcześniej ważyła dość sporo, nie powinna przybrać na wadze więcej niż 11 kg.
Zero alkoholu na start
Kobieta, która zaszła w ciążę, powinna natychmiast odstawić alkohol. Jest on szkodliwy dla dziecka i może spowodować liczne upośledzenia płodu. Dziecko nie tylko pije alkohol razem z matką, ale ma również jego większe stężenie we krwi! FAS (Fetal Alcohol Syndrome) to alkoholowy zespół płodowy. W wyniku spożywania w okresie prenatalnym alkoholu dziecko może być narażone na liczne deformacje, a także nieprawidłowy rozwój mózgu. Jeśli w pierwszym trymestrze pijesz alkohol, Twoje dziecko może mieć uszkodzony mózg, zdeformowaną twarz, zaburzony prawidłowy rozwój komórek, uszkodzone nerki, wątrobę oraz serce. Możesz również po prostu poronić. Nie łudź się, że można wypić cokolwiek. Do dziś naukowcy nie stwierdzili dopuszczalnej ilości spożywanego w ciąży alkoholu. Oznacza to, że wypicie nawet kieliszka wina może źle wpłynąć na rozwój dziecka. Zaleca się również abstynencję na około trzy miesiące przed poczęciem. Plemniki dojrzewają powyżej dwóch miesięcy, dlatego warto zaprzestać picia napojów procentowych przed poczęciem, by zadbać tym samym o jakość materiału genetycznego.
Pierwszy trymestr… i co dalej?
Nie oznacza to, że masz przestać jeść czy drastycznie zmienić nawyki żywieniowe. Wystarczy, że wzbogacisz swoją dietę w witaminy i minerały, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju Twojego dziecka. Ciąża to doskonały czas, by wypróbować nowe smaki i przyrządzać wymyślne i zdrowe jednocześnie potrawy. Przede wszystkim unikaj pustych kalorii w postaci słodyczy, pizzy, frytek... Oczywiście nie chodzi o to, by w ogóle ich nie jeść, w końcu jedna pizza w miesiącu jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Pamiętaj jednak, że ciąża, jeśli chodzi o jedzenie, nie daje taryfy ulgowej. Nie jest wskazane jedzenie wszystkiego i bez opamiętania! Pierwszy trymestr to czas mdłości. Złagodzą je suche biszkopty, ciastka, sucharki. W tym celu możesz również żuć korzeń imbiru. Na co jeszcze warto postawić planując dietę? Przede wszystkim na kwas foliowy. Jest on zawarty w owocach i warzywach, takich jak: śliwka, banan, kiwi, pomidor, brzoskwinia, jabłko, truskawka... Nieco mniej kwasu foliowego zawierają inne zalecane podczas ciąży produkty. Są to między innymi: dżemy, sery, kurczak, kasza jęczmienna, polędwica wieprzowa oraz płatki kukurydziane. Jedz produkty z dużą zawartością żelaza. Ciąża sprawia, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta o połowę. Znajduje się ono w jajkach (ale nie jedz surowych!), rybach (ale unikaj sushi!) i produktach zbożowych, dlatego zmień pieczywo na ciemne, a także jedz więcej warzyw (buraki, natka pietruszki, soja, soczewica, bób). Warto również dodać, by podczas ciąży (choć nie tylko wtedy) jeść regularnie. Pięć posiłków dziennie w zupełności wystarczy, ważne jest jednak ich urozmaicenie, tak aby dziecku niczego nie brakowało.
Drugi trymestr – pij mleko!
Twoje dziecko jest coraz większe, a do prawidłowego rozwoju potrzebuje większej ilości wapnia. Dlatego nie odmawiaj mu go i spożywaj mleko w każdej postaci. Jedz płatki kukurydziane lub owsiane z mlekiem i orzechami, pij jogurty, zrób naleśniki z serem twarogowym i jagodami. Dzięki temu urozmaicisz swoją dietę i zaspokoisz potrzeby dziecka związane z jego zapotrzebowaniem na wapń. W drugim trymestrze częstymi dolegliwościami są zgaga i wzdęcia. Zgagi unikniesz, jeśli nie będziesz piła gazowanej wody oraz powstrzymasz się od jedzenia pikantnych potraw. Nie będziesz zmęczona wzdęciami, jeśli odstawisz fasolę i gotowaną kapustę. Nadal jedz dużo owoców i warzyw. Dzięki temu uzupełnisz niedobory witaminy C, która przyspiesza wchłanianie żelaza, a w konsekwencji zapobiegniesz powstawaniu żylaków i krwawień z nosa.
Trzeci trymestr – przestrzegaj zaleceń!
Nadal spożywaj produkty, które są ważnymi elementami diety pierwszego i drugiego trymestru, ale dodatkowo ogranicz sól. Nadmiar soli w organizmie powoduje zatrzymywanie się wody i powstawanie obrzęków, co nie tylko sprawia ból, ale również pogarsza samopoczucie. Wprowadź do swojej diety więcej produktów zawierających błonnik. Dzięki temu zapobiegniesz powstawaniu zaparć i hemoroidów. Zajadaj się więc ryżem, kaszą, płatkami owsianymi, musli oraz ciemnym pieczywem. Pamiętaj także, że Ty i dziecko potrzebujecie dużo potasu, wapnia i magnezu. Jedz wiedz banany, pomidory, pij również sok pomidorowy. Nie zaleca się picia czarnej herbaty, kawy, napojów z kofeiną, ponieważ wypłukują one magnez. Nie należy także jeść produktów zawierających barwniki i konserwanty.
Ciąża to nie tylko czas oczekiwania na narodziny dziecka, ale też okres wielu wahań samopoczucia oraz niekiedy nawet radykalnej zmiany nawyków żywieniowych. Ważne jednak, by nie przesadzić z nadmiernym jedzeniem niezdrowych produktów, a wprowadzić w życie wiele korzystnych dla naszego zdrowia rozwiązań, które być może po okresie ciąży wejdą nam w nawyk i zagoszczą w naszym życiu na stałe. Planując swój jadłospis warto przestrzegać jednej podstawowej zasady: jedz dla dwóch, nie za dwoje!
Opracowano we współpracy z prywatnym szpitalem Medicover
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
