Zdrowe odżywianie i blogi kulinarne

Aby dieta była zdrowa i dostarczała nam niezbędnych składników, musimy zadbać, by w codziennym jadłospisie znalazły sie produkty bogate w odpowiednie składniki odżywcze. W internecie znaleźć można bardzo dużo dietetycznych przepisów, powstają nawet blogi kulinarne, które skupiają się właśnie na przepisach dietetycznych.

U podstaw zdrowego odżywiania należy wyróżnić podział na składniki odżywcze. Każde przygotowane danie składa się z pewnych stałych składników. Najważniejsze z nich to:  węglowodany, białka oraz tłuszcze.

Węglowodany to produkty spożywcze głównie pochodzenia roślinnego. Ich główną rolą jest dostarczanie energii. Najważniejszy aspekt dotyczący węglowodanów to ich przyswajalność, a dokładniej to w jaki sposób w jakim czasie organizm czerpie z nich energię.

Węglowodany podzielić można na takie które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo w postaci kalorii oraz takie z których „uwalnianie” energii przebiega stopniowo i znacznie wolniej.

Na blogach kulinarnych autorzy często zapominają poruszyć istotę indeksu glikemicznego (IG), który decyduje o tym jak szybko przyswajane przez organizm są dane węglowodany. Jest on zestawieniem produktów bogatych w węglowodany przedstawionym w postaci tabeli, w której liczba przyporządkowana każdemu z produktów określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu. Wysoki IG oznacza szybsze uwolnienie energii ze zjedzonego posiłku, niski IG mówi natomiast o tym, że energia z danego produktu będzie uwalniana powoli i stopniowo. Warto również pamiętać o tym, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Węglowodany powinny być dostarczane przez większą część dnia, jednak zwracać należy uwagę na ich indeks glikemiczny. Produkty o wysokim IG spożywać można spokojnie bezpośrednio po wysiłku fizycznym, natomiast te o niskim i średnim IG spożywać należy przez resztę dnia aby energia z nich uwalniana była powoli i stopniowo zapewniając ciągłość jej dostaw. Dobre blogi kulinarne powinny na swoich stronach udostępniać swoim czytelnikom dostęp do tabel indeksu glikemicznego w celu przejrzystego odczytania przepisu bogatego w węglowodany.

Białka - inaczej proteiny, są podstawowym materiałem budulcowym dla organizmu. To właśnie używając białka organizm buduje i odbudowuje własne tkanki i komórki. Z tego właśnie powodu białko jest tak ważnym składnikiem pokarmu, który musi być dostarczany z pożywienia. Szczególne znaczenie ma u osób budujących tkankę mięśniowa, np. u kulturystów.

Dietetyczne przepisy powinny charakteryzować się występowaniem w nich wartościowych produktów bogatych w białko – na przykład: piersi z kurczaka lub indyka,  wołowina,  jajka, twaróg chudy.

Należy pamiętać, że nadmiar białka, tak samo jak węglowodanów może po prostu zostać zamieniony na tkankę tłuszczową. Przyjmuje się ogólną zasadę , że jednorazowo nie ma sensu spożywać więcej niż 30-40g białka ponieważ organizm nie przyswoi większej ilości. To wszystko oczywiście zależne jest również od masy ciała oraz wielu innych czynników.

Tłuszcze dzieli się ze względu na pochodzenie – na tłuszcze zwierzęce oraz roślinne oraz ze względu na tzw. kwasy tłuszczowe – na nasycone i nienasycone.

Tłuszcze należące do grupy nasyconych uznawane są za szkodliwe dla zdrowia. Znajdują się one w serach, wędlinach, maśle czy produktach pełno mlecznych – ich powinniśmy zdecydowanie unikać. Powodują one zmiany miażdżycowe i podnoszą w naszym organizmie poziom złego cholesterolu.
Tłuszcze z grupy nienasyconych to tak zwane zdrowe tłuszcze. Występują głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, słonecznikowym i w orzechach. Ich obecność w naszej diecie jest zdecydowanie pożądana, nie powinno się ich unikać, ponieważ są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) i mają duże znaczenie dla naszego organizmu. Tłuszcze nienasycone nie są wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawiać się może zahamowaniem wzrostu czy złym stanem skóry. Również tłuszcze występujące w rybach są dla naszego organizmu bardzo przydatne. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią nas przed chorobami serca, problemami z układem krążenia a także mogą zapobiegać nowotworom.

Szukając w Internecie dietetycznych przepisów, warto zwrócić uwagę na:

Tłuszcze najlepsze do smażenia, takiej jak m.in: smalec, masło kokosowe, oliwa z oliwek
Tłuszcze najlepsze do spożycia na zimno to m.in: oliwa z oliwek, olej lniany, tran, masła orzechowe

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Borówka amerykańska – wielka moc w małym owocu

Borówkę znamy już od dziecka. Smakują wyśmienicie nawet jedzone bezpośrednio po zerwaniu z krzaka.

Oprócz walorów smakowych warto poznać, jakie wartości kryje w sobie owoc borówki amerykańskiej.

Borówka amerykańska znana jest ze swoich właściwości zdrowotnych na całym świecie. Zawierają bowiem ogromną ilość witamin (witaminy A, B, C i PP) i minerałów (mangan, selen, miedź, cynk) pomocnych w zwalczaniu dolegliwości układu moczowego, korzystanie wpływają na przemianę materii, a także mają działania odtruwające.  

Niebieska barwa borówki amerykańskiej zawdzięczana jest obecności antocyjanów, mających korzystny wpływ na wzrok, przez co szczególnie zalecane są osobom pracującym przed komputerem, a także pilotom i  kierowcom.

Dzięki zawartości hormonów roślinnych zwanych fito estrogenami  borówka amerykańska jest pomocna w walce ze „złym” cholesterolem, a także mają korzystne działanie na serce.

Warto również wspomnieć  o niezwykłych właściwościach antynowotworowych borówki, zawiera bowiem bardzo dużą dawkę przeciwutleniaczy oraz kwas egalowy i foliowy.

W kuchni borówka stosowana jest na wiele róznych sposobów. Te niewielkie granatowo –fioletowe kuleczki są doskonałym składnikiem oraz dodatkiem do deserów, ciast oraz sałatek owocowych. Często sa stosowane jako nadzienie do pierogów na słodko oraz naleśników, można z nich przygotowac wyśmienity shake oraz polewę do wypieków, czy nawet mięs.

Niestety borówka amerykańska, choć tak cenna dla zdrowia naszego organizmu, pojawia się w naszych ogrodach w lipcu i szybko znikają z krzaków. Warto więc w sezonie przygotowywać z jej owoców przetwory, a  przede wszystkim soki, które będziemy mogli spożywać  przez cały rok ciesząc się nie tylko doskonałym smakiem borówki, ale także jej dobroczynnymi właściwościami.

Dobrym pomysłem jest również stosowanie suplementacji pod postacią preparatów, których głównym składnikiem jest właśnie borówka amerykańska.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Warzywa sezonowe zamiast medykamentów

Współcześnie, gdy życiu codziennemu towarzyszy stres, szybkie tempo oraz nadmiar obowiązków coraz trudniej jest stosować regularną profilaktykę zdrowotną. Zapominamy o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania, przez co nasz organizm narażony jest na różnego rodzaju schorzenia i infekcje.

Istnieje również tendencja do tego, aby po witaminy sięgać dopiero wówczas, gdy czujemy się osłabieni i  chorujemy. Garść tabletek i suplementów to najczęściej stosowane rozwiązanie, jednak w momencie, gdy tylko poczujemy się lepiej, wracamy do starych, niezdrowych nawyków.

Sezon jesienny to doskonały moment na to, aby wykorzystać warzywa i owoce, które dominują na sklepowych półkach i w naszych ogrodach i do każdego dania dodawać odpowiednią ich porcję, dostarczając w ten sposób cennych witamin i minerałów.

Zacznijmy już od śniadania, które nie musi być mało wartościowym posiłkiem złożonym z kanapek z serem i wędliną. Możemy śmiało poeksperymentować z przeróżnymi kompozycjami. Papryka marynowana to świetny dodatek, lubiany również przez dzieci. Z kolei chrupiące grzanki możemy natrzeć czosnkiem, słynnym ze swoich właściwości  przeciwinfekcyjnych.

Do obiadu możemy wykorzystać praktycznie każde warzywo w różnorodnej formie, w  zależności od tego, jaką ilością czasu na jego przygotowanie dysponujemy. Jeśli się spieszymy, warto wypróbować dania z brokułami, które gotują się bardzo krótko, a są doskonałym dodatkiem do mięs oraz sałatek. Brokuł jest znany ze swych właściwości antyrakowych i jest bogaty w  potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, a także witaminy z grupy B, C, K, PP, jak również zawiera kwas foliowy i pantotenowy.

Dla tych, którzy na przygotowanie popołudniowego posiłku mają nieco więcej czasu, dobrym rozwiązaniem będzie makaron z  cukinią, do którego możemy dodać zarówno mięso mielone, filet z kurczaka, jak i tuńczyka. Danie posypane parmezanem dodatkowo zaostrzy apetyt.

Dla zwolennikówdań pieczonych idealnym rozwiązaniem na zdrowy posiłek będzie cukinia zapiekana, do której możemy samodzielnie przygotować  sos czosnkowy . Cukinia zawiera wiele cennych witamin (B1, B2, C, PP) oraz minerałów w postaci wapnia i potasu. Jest uznawana za sprzymierzeńca w trakcie odchudzania z uwagi na niską kaloryczność oraz właściwości odtruwające i oczyszczające, dlatego warto ją jak najczęściej stosować w kuchni.

Równie ciekawym pomysłem na zdrowy obiad będą potrawy z dyni. Warzywo to ma doskonały wpływ na nasz organizm, gdyż jest pomocny w  walce z miażdzycą, nadciśnieniem tętniczym, a także wspomaga pracę nerek, wątroby oraz serca, a  przy tym ma niską wartość kaloryczną.

Zgodnie z powiedzeniem „Lepiej zapobiegać niż leczyć”, warto już teraz zadbać o nasze zdrowie i sięgać po sezonowe warzywa, póki jeszcze goszczą w naszych ogrodach.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak przechowywać żywność, by długo zachowała świeżość?

By jak najdłużej zachować smak oraz świeżość produktów żywnościowych, należy przechowywać je w odpowiednich warunkach. Dzięki temu spowolnione zostaną przemiany mikrobiologiczne, biochemiczne, chemiczne i fizyczne, co pozwoli na przedłużenie ich trwałości do kilku lub nawet kilkunastu dni.

Dzięki zamrożeniu produktów pozostają one zdatne do spożycia nawet przez kilka miesięcy.

Jaki typ pojemnika?

Najlepsze do przechowywania żywności są pojemniki ze szkła i porcelany, ponieważ nie wchodzą w reakcje z produktami spożywczymi. Przykryte lub szczelnie zamknięte, nie pozwalają wyschnąć żywności. Równie dobrze sprawują się pojemniki plastikowe, ale tylko te posiadające symbol kieliszka lub widelca na denku. W metalowych nie należy przechowywać kwaśnych produktów, ponieważ wchodzą one w groźne dla człowieka reakcje. Należy także unikać zawijania w folię aluminiową produktów wilgotnych, gdyż może ona przyspieszyć rozwój pleśni. W przypadku innego jedzenia doskonale się sprawdza, bowiem nie przepuszcza powietrza i pary wodnej. Jako zastępstwo dla folii, można użyć papieru spożywczego, który idealnie nadaje się do przechowywania wędlin.

Przechowywanie wybranych produktów

Warzywa i owoce w zdecydowanej większości należy przechowywać w lodówce, a konkretniej w dolnej, plastikowej szafce. Te, które jeszcze dojrzewają, mające większą trwałość, a zwłaszcza te, które powinny zostać zjedzone, najlepiej ułożyć w koszu na owoce i postawić w zacienionym miejscu.

Tłuszcze, takie jak masło, margaryna i smalec należy zamknąć w szklanym lub kamionkowym pojemniku, który uchroni je przed przesiąknięciem innymi zapachami, co zdarza się bardzo często. Olej i oliwa zachowują świeżość przez 2-3 miesiące, jeżeli są przechowywane w temperaturze 6-7°C.

Nabiał ma niestety bardzo krótką datę ważności, sięgającą zaledwie kilku dni. Hermetycznie zamknięte produkty nieco dłuższą, lecz je także należy przechowywać w lodówce. Jaja są zdatne do spożycia nawet przez 1 miesiąc, jeżeli także są ułożone na jednej ze specjalnej szafek chłodziarki. Jeszcze krócej od nabiału świeżość zachowują ryby, które po 1-2 dniach nie nadają się do zjedzenia. Wędzone wymagają pojemnika, który uchroni inne produkty przed przesiąknięciem charakterystycznym zapachem. Podobnie jest z konserwami, które można spożywać przez 2-3 dni od momentu otwarcia, ale tylko wtedy, gdy zostaną przełożone do zamkniętego pojemnika i trzymane w lodówce.

Najlepszym miejscem do przechowywania pieczywa są drewniane lub plastikowe chlebaki, zapewniający dobry dostęp tlenu. Jeżeli niestety akurat jeszcze go nie ma w wyposażeniu domu, można skorzystać z torby papierowej. Warto pamiętać o tym, że niskie temperatury przyspieszają czerstwienie, szybkie pleśnienie to natomiast skutek działalności wysokich temperatur. Jeżeli jednak chleb zostanie szybko zamrożony w temperaturze poniżej -10°C, procesy te zostają wstrzymane, a pieczywo po odmrożeniu nadal będzie miało świeży smak i zapach.

Surowe mięso należy zamknąć w szczelnym, specjalnie stworzonym do tego celu pojemniku i zamknięte w lodówce i przechowywać w lodowce. Natomiast zawinięte w foliową torebkę może pozostać w zamrażarce przez 2-3 miesiące.

Odpowiednia dbałość o produkty spożywcze przedłuży ich datę ważności. To bardo ważne, bowiem właśnie przez złe przechowywanie wiele produktów ląduje w koszu. Mięso, dla którego zabito wiele zwierząt, owoce i wiele innych produktów muszą się zmarnować. Można tego uniknąć stosując się do wyżej wymienionych rad, co bezpośrednio przełoży się na zwiększenie ilości zaoszczędzonych pieniędzy.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Sałatkowa jesień

Okres jesienny to czas, kiedy narażeni jesteśmy na różnego rodzaju infekcje i choroby.

Warto już teraz pomyśleć o wzmocnieniu organizmu dostarczając mu niezbędnych witamin. Fundamentalną zasadą profilaktyki jest odpowiednia dieta. Na szczęście jesień obfituje w wiele sezonowych warzyw i owoców, które świetna nadają się zarówno do przygotowania dań głównych, kolacji, jak i deserów.

Najlepszym sposobem na wzmocnienie organizmu przed zimą jest spożywanie dużych ilości warzyw w postaci sałatek, które mogą być podawane zarówno jako danie główne, jak i lekka przekąska czy też kolacja.

  Na co dzień możemy przyrządzać sałatki z kurczakiem, które są nie tylko sycące, ale również mają dużo wartościowych składników. Aby zwiększyć ich wartość odżywczą wystarczy posypać je z wierzchu kiełkami, ziarnami słonecznika lub dyni lub natką pietruszki.

Kurczaka możemy zastąpić innym rodzajem mięsa lub przyrządzić go w nasz ulubiony sposób. Dużą popularnością cieszy się sałatka z gyrosa, która jest świetnym dodatkiem na rodzinnego grilla lub spotkanie z przyjaciółmi.

Równie smaczna jest sałatka z dodatkiem tuńczyka lub talarków rybnych smażonych w cieście naleśnikowym, a  w wersji wegetariańskiej z dodatkiem bogatej w składniki mineralne soczewicy lub soi.

Doskonałą alternatywą dla nudnych kanapek na drugie śniadanie będzie sałatka z makaronu, która zapewni nam energię na wiele godzin, a dzięki zawartym w niej warzywom i przyprawom dostarczy cennych witamin i mikroelementów.

Sałatki to wyjątkowo wdzięczne danie, które możemy podawać o każdej porze dnia i na różne okazje. Wszelkie dodatki i przyprawy zależą od naszych indywidualnych upodobań.

Warto zatem korzystać z darów jesiennego ogrodu i przyrządzać sałatki tak często, jak to tylko możliwe, dostarczając w ten sposób nie tylko cennych składników odżywczych, ale również ciesząc kubki smakowe wyjątkowymi smakami. 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.