Który tłuszcz nadaje się do smażenia?

To, czy tłuszcz nadaje się do smażenia, zupełnie nie zależy od tego, czy jest zdrowy, czy niezdrowy.

Smażyć można na tłuszczach spełniających następujące warunki:

• posiadają wysoką temperaturę dymienia, lub:

• zawierają małą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, lub:

• zawierają zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych, ale małą ilość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, lub:

• zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, lub:

• zawierają kwasy tłuszczowe nasycone o średnim lub długim łańcuchu węglowodorowym.

Tłuszcze, które posiadają wysoką temperaturę dymienia to: smalec, łój, olej kokosowy.

Tłuszcze, które zawierają małą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych to: smalec, łój, olej kokosowy.

Tłuszcze, które zawierają zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych, ale małą ilość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: oliwa z oliwek

Tłuszcze, które zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych: olej kokosowy, smalec

Tłuszcze, które zawierają kwasy tłuszczowe o średnim lub długim łańcuchu węglowodorowym: olej kokosowy, smalec, łój.

Warto zwrócić uwagę, że to, czy tłuszcz nadaje się do smażenia, zupełnie nie zależy od tego, czy jest zdrowy, czy niezdrowy. Do smażenia nie nadają się tłuszcze zawierające duże ilości kwasów omega-3, które szczególnie łatwo ulegają utlenieniu i tracą swoje właściwości pod wpływem wysokiej temperatury. Dlatego do smażenia nie nadaje się olej lniany budwigowy. Tłuszcze bogate w kwasy omega-6 (olej słonecznikowy, rzepakowy) raczej nadają się do smażenia, ponieważ kwasy omega-6 są bardziej odporne na utlenienie i rozkład niż kwasy omega-3.

Warto zwrócić uwagę, że oliwa z oliwek jest tłuszczem, który dobrze nadaje się do smażenia. Zawiera głównie kwasy omega-9, nie zawiera kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, dlatego nie ulega łatwo utlenieniu. Kwasy tłuszczowe omega-9 (oleinowy) nie rozkładają się tak łatwo pod wpływem wysokiej temperatury, jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Doskonałym tłuszczem do smażenia jest olej kokosowy, ponieważ zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, niepodatne na utlenienie w wysokiej temperaturze. Dlatego olej kokosowy nie traci swoich właściwości zdrowotnych nawet podczas smażenia. Do smażenia nadaje się też smalec i łój, jednak ze względu na ich niezdrowe właściwości, nie zaleca się używania tych tłuszczów.

Tłuszcze, które bardzo dobrze nadają się do smażenia:

- smalec

- łój

- olej kokosowy

- oliwa z oliwek

Tłuszcze, które nadają się do krótkiego smażenia, podczas dłuższego smażenia mogą tworzyć się toksyczne wolne rodniki i szkodliwe produkty:

• olej rzepakowy

• olej słonecznikowy

• olej lniany wysokolinolowy

Tłuszcze, które nie nadają się do smażenia:

• masło

• olej lniany budwigowy

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Tłuszcze nasycone – czy takie złe?

Tłuszcze nasycone mogą być bardziej zdrowe niż wielonienasycone.

Od dawna panuje nieprawdziwe przekonanie, ze tłuszcz nasycony jest zły, a nienasycony – dobry. To jest tylko bardzo duże uproszczenie. W rzeczywistości niektóre tłuszcze nasycone są bardzo zdrowe, zdrowsze nawet od nienasyconych. Tłuszcze nasycone możemy podzielić na zawierające głównie kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach węglowych, o średniej długości łańcuchach węglowych (MCFA) i krótkich łańcuchach węglowych (LCFA).

 

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe są zwykle niezdrowe, miażdżycorodne, ciężkostrawne. Powodują odkładanie tkanki tłuszczowej i przyczyniają się do powstania otyłości. Występują w smalcu, łoju, wieprzowinie, wołowinie, mięsie kaczym, baraninie. Ich spożycie powinno być ograniczane, z uwagi na ich udowodnione szkodliwe działanie na organizm człowieka. Natomiast kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe i krótkołańcuchowe często działają prozdrowotnie. Do tych zalicza się kwas mirystynowy, laurynowy i masłowy. Kwasy tłuszczowe mirytsynowy i laurynowy wykazują działanie bakteriostatyczne i hamują namnażanie bakterii i wirusów, ponadto działają cytoprotekcyjnie. Występują głównie w oleju kokosowym, do niedawna uważanym za niezdrowy tłuszcz. Kwas masłowy wspomaga regenerację nabłonka przewodu pokarmowego, przyspiesza gojenie nadżerek i owrzodzeń żołądka i jelita grubego. Stymuluje wzrost nabłonka. Kwas masłowy jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – jest wytwarzany przez fizjologiczną florę jelitową z częściowego rozkładu błonnika. Występuje głównie w maśle, ale także w produktach poddanych fermentacji bakteryjnej – kefirze maślance, ogórkach kiszonych, kapuście kwaszonej. W razie niedoboru kwasu masłowego, co obserwuje się między innymi we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego (colitis ulcerosa), rozwija się stan zapalny błony śluzowej. Chociaż kwas masłowy nie jest zaliczany do NNKT (witamina F), to jednak jest niezbędny do prawidłowego wzrostu komórek nabłonka jelitowego (*kolonocytów).

 

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu węglowym nie powodują powstawania otyłości. Są trawione i wchłaniane z pominięciem procesów emulgacji. Zostają zużyte na bieżąco. Są lekkostrawne i powinny być stosowane zamiast olejów i margaryny u osób chorujących na stany zapalne przewodu pokarmowego oraz zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (w zapaleniu trzustki, po usunięciu pęcherzyka żółciowego). W tym miejscu należy stanowczo podkreślić, że osoby z chorym przewodem pokarmowym będą lepiej i łatwiej trawiły masło niż margarynę czy olej roślinny. Dla tych osób zdecydowanie lepszym i zdrowszym tłuszczem będzie masło (82% ze śmietany ukwaszonej) niż margaryna czy olej.

 

Niezależnie od tego, jaki tłuszcz wybierzemy, musimy pamiętać, że nie powinien on stanowić więcej niż 10-15% naszego pożywienia.

 

Zestawienie znaczenia zdrowotnego tłuszczy nasyconych i nienasyconych przedstawiono poniżej:

smalec, zdrowy: NIE (kwasy nasycone długołańcuchowe) nadaje się do smażenia: TAK

margaryna, zdrowy: NIE, (kwasy poddane hydrogenacji), nadaje się do smażenia: TAK

masło, zdrowy: TAK, (kwas masłowy w ilości 3-5 g/100g masła), nadaje się do smażenia: NIE

olej kokosowy, zdrowy: TAK (kwas laurynowy i mirystynowy), nadaje się do smażenia: TAK

olej rzepakowy, zdrowy: TAK (kwasy omega-3 i 6), nadaje się do smażenia: TAK

olej słonecznikowy, zdrowy: NIE (kwasy omega-6), nadaje się do smażenia: TAK

oliwa z oliwek, zdrowy: TAK (kwas oleinowy omega-9), nadaje się do smażenia: TAK

 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak być fit - poznaj zasady zbilansowanej diety

Bycie fit jest coraz bardziej popularne, wszędzie można znaleźć „cudowne” przepisy na utratę wagi i zdrowszy tryb życia. Podstawą jest jednak samozaparcie i silna wola, a o to najtrudniej. Jeśli twoim celem jest stała zmiana na lepsze musisz nauczyć się komponować posiłki, bo klucz do sukcesu to dieta (70%) i aktywność fizyczna (30%).

Zacznij od zdrowego odżywiania

To, że w twojej diecie powinna na stałe zagościć woda mineralna, owoce i warzywa to już banał. Ale czy wiesz, że zbilansowana dieta to także tłuszcze, białko oraz węglowodany, i wcale nie chodzi tu o słodycze. Zdrowy posiłek to suma trzech składników:
 

białko + węglowodany złożone + zdrowe tłuszcze

 

Przykładowy posiłek mógłby zatem wyglądać następująco:
pierś z indyka + kasza gryczana + sałatka z oliwą

 

Skomponuj jadłospis na cały dzień

Na początku ułożenie jadłospisu może sprawiać ci pewną trudność i zajmować wiele czasu. Jednak jeśli już spróbujesz różnych przepisów i dowiesz się, co najbardziej ci smakuje, menu na cały dzień przygotowywać będziesz mechanicznie. I to wybierając najlepsze składniki.

ŚNIADANIE

Najważniejszy i paradoksalnie najczęściej pomijany posiłek dnia. Pozwala rozruszać metabolizm i przygotować nasz organizm na nowy dzień. Zaraz po przebudzeniu wypij dużą szklankę wody z plasterkiem soku z cytryny, a potem przystąp do przygotowania śniadania, które może wyglądać tak:

• jogurt naturalny + musli + banan + łyżka oleju lnianego,
• mleko + płatki owsiane + jagody + łyżka oleju lnianego,
• chuda wędlina + bułka pełnoziarnista + masło roślinne.

Do picia możesz wybrać herbatę, kawę zbożową lub sok (najlepiej świeżo wyciskany).

DRUGIE ŚNIADANIE

Nie powinno być obfite, wystarczy owoc, warzywo albo mały jogurt lub szklanka soku wielowarzywnego.

OBIAD

Obowiązkowo powinien zawierać warzywa – pieczone, smażone, gotowane lub parowane w garnku na parę. Warto także przypomnieć sobie wszystkie przepisy na pożywne zupy. Są lekkostrawne i doskonale wpływają na nasz żołądek. Nie zapominajmy także o niewielkiej porcji białka (kurczak, indyk, ryba, rzadziej wołowina i wieprzowina) i węglowodanach złożonych w postaci kaszy, ryżu, makaronu. Ważne, aby na talerzu ustalić pewne proporcje – powinny dominować warzywa, na drugim miejscu mięso i na końcu dodatki.

DESER

To nie szarlotka lub kawałek tortu. Jako deser rozumiemy owoc, jogurt lub sałatkę owocową.

KOLACJA

Wieczorem zrezygnuj z węglowodanów – nie jedz owoców, pieczywa czy wędliny. Zamiast tego zdecyduj się na porcję warzyw w postaci sałatki, omletu z warzywami lub twarożku z ziołami i warzywami.

Ruch to samo zdrowie

Do zbilansowanej diety dołącz ruch. Nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni. Zamień autobus na rower, windę na schody, a wieczorne oglądanie telewizji na spacer. Pamiętaj, aby przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30-45 min zażyć aktywności fizycznej. Pobiegaj, wybierz się na przejażdżkę rowerową z dziećmi, posprzątaj dom w rytm energetycznej muzyki, zapisz się na zajęcia taneczne, aerobik albo modną zumbę. Nie bądź leniem!

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Cukier brzozowy - o tym warto wiedzieć

Cukier brzozowy może być przyczyną problemów ze zdrowiem.

Cukier brzozowy to potoczna nazwa ksylitolu. Pod względem budowy chemicznej nie jest on cukrem, ale alkoholem. Ze względu na słodki smak może być używany jako zamiennik cukru. Cukier brzozowy nie ma wartości odżywczych – nie zawiera domieszki lub zanieczyszczeń w postaci witamin ani minerałów. Badania kliniczne potwierdzają jego właściwości przeciwpróchnicze na szkliwo zębów, oraz zdolność hamowania glikolizy przez bakterie bytujące w jamie ustnej. W efekcie cukier brzozowy redukuje znaczącą ilość kwasów organicznych powstających po spożyciu pokarmu. Wykazuje także działanie bakteriostatyczne. Ponadto zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Dostępny jest w sklepach ze zdrową żywnością i coraz chętniej kupowany.

 

Cukier brzozowy nie ulega trawieniu. Nie ulega także fermentacji w jamie ustnej - w postaci niezmienionej dociera do jelita grubego. Natomiast ulega częściowej fermentacji w przewodzie pokarmowym. Zdolność do fermentacji ksylitolu zależy od jakościowego składu flory jelitowej – znaczny odsetek bakterii z rodzaju Bifidibacterium nie fermentuje ksylitolu, natomiast tylko część bakterii Lactobacillus jest zdolna do fermentacji ksylitolu. To samo dotyczy flory patologicznej. Efektem fermentacji ksylitolu są gazy jelitowe – u osób z prawidłową florą jelitową istnieje duża tolerancja na ksylitol bez objawów ubocznych. U osób ze zmianami jakościowymi i ilościowymi flory jelitowej często istnieje nietolerancja ksylitolu. Produkty częściowej fermentacji tego związku drażnią jelito grube i błonę śluzową – mogą być przyczyną bólu brzucha, wzdęć, śluzu w stolcu i biegunki. Po dłuższym stosowaniu dochodzi do jakościowych i ilościowych zmian flory jelitowej i rozwoju zespołu przypominającego jelito drażliwe. Zmiany te są spowodowane zarówno działaniem bakteriostatycznym (antybiotykopodobnym) ksylitolu na biotom jelitowy, jak również drażniącym działaniem produktów częściowej fermentacji. Nie bez znaczenia jest także ilość gazów wytwarzana po spożyciu cukru brzozowego – mają one wpływ na wydzielanie hormonów peptydowych wpływających na motorykę przewodu pokarmowego, w tym sekretyny, motyliny i VIP. Wystąpieniu biegunki sprzyja ponadto osmotyczny efekt działania ksylitolu. Spożywanie większych ilości ksylitolu może doprowadzić do zapalenia okrężnicy o miernym nasileniu, ale przykrych objawach ze strony przewodu pokarmowego.

 

Ksylitol często jest także składnikiem otoczki syntetycznych witamin, suplementów diety i niektórych antybiotyków – jako substancja słodząca. U ludzi wrażliwych taka ilość ksylitolu, która znajduje się w otoczce tabletki jako substancja glazurująca wystarcza, żeby wywołać wzdęcia i gazy oraz luźne stolce. Cukier brzozowy jest zachwalany ze względu na swoje właściwości – słodki smak, możliwość spożywania przez diabetyków, brak wpływu na wysokość indeksu glikemicznego. Jednak często zapomina się o jego niekorzystnym wpływie na pracę jelit.

 

Cukier brzozowy powinien być spożywany z umiarem – dla jednej osoby będzie to łyżeczka dziennie, dla innej ilość ziarna grochu, a niektórzy nie mogą go wcale spożywać. Reakcja na ksylitol jest indywidualna, dlatego powinniśmy zaczynać od najniższych dawek i obserwować reakcję organizmu, a zwłaszcza zwracać uwagę na ewentualne wzdęcia i biegunkę. Ksylitolu nie powinny spożywać osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz zapalenie nieswoiste okrężnicy (colitis ulcerosa, m. L-C), ze względu na ryzyko zaostrzenia objawów choroby.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak rozsądnie robić zakupy spożywcze, żeby nie marnować jedzenia?

Coraz poważniejszym problemem staje się ostatnimi czasy marnowanie jedzenia – statystyki mówią o setkach ton żywności wyrzucanych każdego miesiąca w europejskich miastach, a wszystko to dzieje się przy jednoczesnym niedożywieniu milionów Afrykańczyków czy Azjatów.

Jeśli sądzimy, że nie jest to nasz problem, przeanalizujmy dokonywane przez nas zakupy i zastanówmy się, ile tych produktów rzeczywiście trafia na nasz stół, a ile, po upływie ważności, do kosza na śmieci. Żeby jeszcze bardziej uświadomić sobie skalę problemu przeliczmy, jak dużo tracimy na takich nieprzemyślanych zakupach. Jak więc uniknąć podobnych sytuacji i nie wydawać niepotrzebnie pieniędzy?

Do sklepu tylko z listą
Przed wyjściem na zakupy warto przemyśleć dokładnie nasze aktualne potrzeby i sporządzić listę produktów, które musimy kupić. Nie tylko łatwiej będzie nam uniknąć dzięki temu niepotrzebnych zakupów, ale też szybciej i sprawniej kupimy najważniejsze produkty. 

Unikaj impulsywnego kupowania
Sklepy kuszą nas promocjami i atrakcyjnie wyglądającymi produktami, a ich koronnym trikiem jest ustawienie przy kasie słodyczy czy szybkich przekąsek – stojąc w kolejce łatwo zatem dać się ponieść konsumenckiej żądzy. Jeden batonik, zjedzony zaraz po wyjściu ze sklepu na pewno nie zaszkodzi naszemu portfelowi, jednak warto uważać. Jeśli wyrobisz w sobie nawyk kupowania drobiazgów, potem nawet nie będziesz się zastanawiał czy masz na nie ochotę, tylko automatycznie wylądują w koszyku.

Staraj się wybierać produkty o dłuższej dacie ważności
Poza nabiałem, warzywami i owocami oraz mięsem lepiej jest wybierać produkty, które dłużej będą mogły poleżeć w szafce czy lodówce. Jeśli nie zjemy ich od razu, nie będziemy musieli po tygodniu ich wyrzucać z uwagi na, przykładowo, niezbyt przyjemny zapach lub nieapetyczny wygląd. Co jakiś czas przeglądaj też szafki z produktami suchymi - one mogą postać dłużej, ale ich czas też kiedyś się skończy. Skąd masz pamiętać, czy gdzieś na samym dnie nie zalega makaron sprzed 3 lat?

Wykorzystaj swój zamrażalnik 
Dobrym sposobem na przedłużenie ważności warzyw lub mięsa jest ich zamrożenie – dzięki takiemu rozwiązaniu spokojnie możemy kupić takie produkty w okazyjnej cenie, a zjemy je dopiero wtedy, gdy rzeczywiście będziemy potrzebować. Dlatego też, jeśli jesteśmy nastawieni na wyszukiwanie sklepowych promocji, warto zainwestować w dużą i niezawodną zamrażarkę.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.