Błonnik – dobro z natury.

Błonnik – dobro z natury.

Autor: Anna Kunigiel

Według badań przeprowadzonych w Londynie:
zwiększenie spożycia błonnika o 10 gram w 3 posiłkach dziennie - zmniejszy ryzyko zachorowania na raka jelita grubego:
- błonnik owocowy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita o 23%,
- rośliny strączkowe o 58%
- natomiast produkty pełnoziarniste o 18%.
A Ty ile spożywasz błonnika?

Błonnik to niepodlegająca strawieniu część pokarmów roślinnych. Jak wskazują badania, powinien być spożywany w minimalnej dawce 25-40 g dziennie. Tymczasem większość osób nie przyjmuje nawet połowy tej ilości. W krajach nieuprzemysłowionych np. Afryce – spożycie błonnika wynosi 60 g.

Jeżeli jesteśmy zdrowi i nie otrzymaliśmy szczegółowych zaleceń lekarskich dotyczących diety, to niedobór błonnika wynika tylko i wyłącznie z naszego zaniedbania. Jeśli chcemy schudnąć lub dokuczają nam zaparcia, warto przypomnieć sobie o zbawiennej mocy błonnika – dobra z natury!

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) składa się z: błonnika rozpuszczalnego, czyli włókien, które łatwo ulegają fermentacji w okrężnicy, w wyniku którego to procesu tworzą się gazy i uboczne produkty fizjologiczne, oraz błonnika nierozpuszczalnego, czyli włókien metabolicznie obojętnych, które absorbują wodę z układu pokarmowego (przy podwyższeniu spożycia błonnika należy podwyższyć ilość wypijanych płynów!!) i ułatwiają wypróżnianie. Z chemicznego punktu widzenia błonnik składa się z wielocukrów (tzw. polisacharydów), głównie celulozy oraz wielu innych roślinnych komponentów: wosków, ligniny, chityny, pektyn, dekstryny, inuliny, oligosacharydów.

Źródła błonnika.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w naturze występują razem. Najlepszym przykładem tego jest śliwka, której skórka jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego a miąższ z kolei rozpuszczalnego.

Wśród produktów bogatych w błonnik rozpuszczalny można wyróżnić: rośliny strączkowe, owies, żyto, jęczmień, szałwia zwyczajna; owoce i soki (banany, jabłka i gruszki bez skórki); warzywa (brokuły, marchewki, karczochy); warzywa korzeniowe (ziemniaki słodkie, cebula); zioła (babka płesznik); orzechy: w szczególności migdały.

Wśród produktów bogatych w błonnik nierozpuszczalny można wyróżnić szczególnie: produkty pełnoziarniste, zboża i kukurydza, orzechy i nasiona, skórka ziemniaka, ziarno sezamu, len zwyczajny, konopie siewne, warzywa (zielony groszek, kukurydza, cukinia, seler), skórka owoców, awokado.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny ma różne właściwości i każdy z nich ma inny wpływ na zdrowie. Z tego względu występują suplementy składające się tylko z jednego rodzaju błonnika. Podobne produkty wykorzystuje się przy profilaktyce i leczeniu odmiennych schorzeń.

Wpływ błonnika na zdrowie.

Włókna błonnikowe wpływają w szczególności na funkcjonowanie układu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny jest pomocny w oczyszczaniu jelit, w leczeniu i zapobieganiu takim chorobom jak: zaburzenia gastrologiczne (przyspiesza przechodzenie pokarmów przez układ trawienny i zwiększa objętość kału, zapobiega zaparciom), rak jelita, nadwaga (zwiększa objętość jedzenia bez podnoszenia kaloryczności posiłków oraz obniża apetyt), cukrzyca (reguluje poziom cukru we krwi, u cukrzyków zmniejsza poziom glukozy i insuliny), choroby układu krążenia (likwiduje nadciśnienie tętnicze, zapobiega chorobie wieńcowej), hemoroidy (zapobiega ich rozwojowi). Dieta wysokobłonnikowa jest również polecana osobom z wysokim cholesterolem, gdyż zmniejsza poziom wchłaniania trójglicerydów i cholesterolu.

Istotne jest, że błonnik nie wiąże witamin ani minerałów, a więc nie ogranicza wchłaniania tych substancji do organizmu.

Tylko i wyłącznie włókna rozpuszczalne są dobre przy łagodzeniu objawów związanych z jelitem drażliwym, chorobami zapalnymi jelit, chorobą Leśniowskiego-Crohna, czy wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.. Spożywanie błonnika nierozpuszczalnego przez osoby chorujące na powyższe choroby może nasilić objawy choroby i pogorszyć stan pacjenta. Natomiast błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy tłuszczowe w jelicie, co sprawia, że zmniejsza się możliwość ich przedostania do organizmu. Należy jednak pamiętać, że podobna wyizolowana forma błonnika znajduje się tylko w suplementach.

Błonnik nie jest polecany przy takich schorzeniach jak nieżyt przewodu pokarmowego, wrzody żołądka, niedobór białka i składników mineralnych w organizmie.

---

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Kiełki - kopalnia zdrowych składników

Kiełki - kopalnia zdrowych składników

Autor: Klaudia

Kiełki, to nic innego jak kiełkujące nasiona roślin, które zawierają mnóstwo wartościowych zapasów, uruchamianych w momencie rozwoju rośliny. Mają ogromny potencjał w kuchni, więc czemu ich nie wykorzystać, skoro wywierają zbawienny wpływ na nasze zdrowie ?

Co takiego zawierają kiełki, co przekona nas do włączenia ich do codziennej diety ? Przede wszystkim są źrodłem błonnika, który wspomaga trawiennie, a także ogranicza wchłanianie cholesterolu. Regularne spożywanie dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników, głównie witamin A,B,C, E, H, ale także wapnia, żelaza, magnezu czy nawet chromu. W czasie kiełkowania, związki stają się łatwo przyswajalne dla naszego organizmu.

Istnieje kilka odmian kiełkujących nasion, które zatem wybrać ? Kiełki rzeżuchy zawierają witaminy C, B, siarkę, żelazo i jod. Mają wpływ na urodę. Wzmacniają włosy, paznokcie. Co więcej poprawiają wygląd naszej skóry. Kiełki rzodkiewki, mają lekko ostry smak. Świetnie łączą się z prostymi daniami jako zamiennik cebulki czy szczypiorku. Smakują dobrze z twarogiem, jak i na kanapce. Poza tym są źródłem witaminy C i siarki. Najbardziej popularne jednak są kiełki soi - źródło żelaza i witamin B, C. Wielu twierdzi, że ich regularne spożywanie ukaja nadszarpane nerwy. Dla wymagającego wegeterianina, cierpiącego na niedbór żelaza i cynku, idealne są kiełki słonecznika. Bogate w żelazo, fosfor, cynk magnez i wapń. Ich orzechowy smak sprawia, że są idealnym składnikiem sałatek. Na rynku dostępne są także kiełki lucerny, soczewicy, fasoli czy brokuła - szczególnie wartościowe pod względem zawartości sulofranu, który pomaga w profilaktyce nowotworów.

Kiełki kupimy w sklepach i popularniejszych marketach (cena to około 3 - 5 zł), gdy jednak włączamy je do codziennej diety, warto zastanowić się nad samodzielną hodowlą. Wtedy możemy być pewni, że nie zawierają one chemicznych dodatków. Gdy jednak zdecydujemy się na kiełki z marketu, upewnijmy się, że znajdują się w chłodni i mają odpowiednia datę spożycia.

Do samodzielnej hodowli w sklepach dostępne są ceramiczne, szklane bądź plastikowe naczynia do kiełkowania. W internecie natomiast znajdziemy wiele porad na temat uprawy kiełków, w szczególności najbardziej popularny i łatwy sposób z użyciem słoika.

Czy kupimy kiełki w sklepie, czy zajmiemy się ich samodzielnym uprawianiem, pamiętajmy, że warto wykorzystywać je w codziennej kuchni.

---

http://healthytastylife.blogspot.com/

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Popcorn - najzdrowsza przekąska?

Popcorn - najzdrowsza przekąska?

Autor: Anna Kacperska

Czy popcorn to zdrowa przekąska? Czy idąc do kina warto pochrupać słone chrupki? Oto jedno z najciekawszych wyników badań! Zapraszam do przeczytania artykułu!

Najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu w Pensylwanii dowodzą, że popcorn to jedna z najzdrowszych przekąsek! Okazuje się, że w tym popularnym smakołyku, może znajdować się więcej przeciwutleniaczy niż w owocach i warzywach!

Przeciwutleniacze to związki, których brakuje w przeciętnej diecie. Stanowią barierę ochronną przed wolnymi rodnikami, które powodują nie tylko starzenie organizmu, ale szereg dolegliwości i chorób - nowotwory, artretyzm, cukrzycę, jak również choroby serca i naczyń. Najprościej mówiąc, przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom komórek. Do najbardziej znanych przeciwutleniaczy, występujących w żywności należą witaminy A, C, E, karotenoidy, koenzym Q10, selen, cynk, mangan oraz flawonoidy.

Podczas amerykańskich badań okazało się, że przeciwutleniacze są bardziej skoncentrowane w popcornie, który zawiera tylko 4% wody, niż w owocach i warzywach, w których woda może stanowić nawet 90% składu. Zdaniem naukowców, zawartość polifenoli jest tak wysoka, ze względu na bardzo niski stopień przetworzenia popcornu - jest niemal tak wartościowy jak nasiona kukurydzy, nie tracąc na wartości podczas obróbki termicznej.

Naukowcy odkryli, że najwięcej wartościowych związków - polifenoli oraz błonnika pokarmowego, znajduje się w twardej części popcornu, tej trudnej do zgryzienia. Ilość polifenoli, jaką odkryto w porcji popcornu wynosiła 300mg, w ziarnach słodkiej kukurydzy 114mg, natomiast w porcji owoców 160mg!

Wyniki badań, nie powinny nas jednak skłaniać do rezygnacji z jedzenia owoców i warzyw, bogatych w witaminy i składniki mineralne, których właściwie nie ma w popcornie.

Pamiętajmy także, że garść uprażonego samodzielnie popcornu (taki jest najzdrowszy!) to 15 kalorii. Dlatego, wybierając się na seans filmowy, potraktujmy kubełek popcornu jako posiłek - kolację, a nie przekąskę! A najlepiej podzielmy się nim z przyjaciółmi.

---

Anna Kacperska – dietetyk

Poradnia dietetyczna Metamorfoza

www.metamorfozadiety.blogspot.com

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Owoce i warzywa w diecie

Owoce i warzywa w diecie

Autor: Katarzyna Krok

Każdy z nas słyszał mnóstwo razy, że owoce i warzywa są zdrowe i niezbędne w naszej diecie. Warto zastanowić się co przyczyniło się do takiej opinii i czy kolor ma znaczenie?

Żywność ma określony kolor z uwagi na zawarte w niej związki chemiczne, nazywane związkami fitoodżywczymi ("fito" znaczy roślinny), które mogą absorbować światło w widzialnym zakresie. Dzieje się tak, ponieważ występuje tu pewnien typ wiązań chemicznych pomiędzy atomami węgla, zwanych "wiązaniami podwójnymi". Wiązanie takie stanowi w zasadzie chmurę elektronów zdolnych do neutralizowania potencjalnie szkodliwych, zdradzieckich elektronów krążących wokół aktywnych atomów tlenu, zwanych "rodnikami tlenowymi". Rodniki te są zdolne do uszkodzenia wielu części żywych komórek naszego organizmu, w tym uszkodzenie DNA, głównych związków chemicznych w naszych genach. Chociaż nie wszystkie korzystne dla zdrowia związki chemiczne roślin absorbują kolor, działa tak wystarczająco wiele z nich, by wprowadzenie do diety dużych ilości koloru, i to bardzo zróżnicowanego, miało sens.

Wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa dieta dostarcza naszemu organizmowi mnóstwo zbędnych kalorii. Owoce i warzywa zawierają trochę cukru i tłuszczu, ale ich poziom nie jest nawet bliski dodatkowym cukrom, olejom i soli, używanym do sztucznego poprawiania smaku. Bardzo dobrym wyjściem jest zastąpienie niezdrowych przekąsek, rafinowanych produktów zbożowych, takich jak chleb, makorony i ciasta, a także mięsa o dużej zawartości tłuszczu świeżymi warzywami i owocami.

Nowością na temat owoców i warzyw jest to, że powinniśmy umieszczać na swoich talerzach różne kolory. Do niedawna panowało przekonanie, że najzdrowsze są zielone warzywa i to je zalecano wybierać najczęściej. Każdy kolorowy owoc czy warzywo dostarcza wyjątkowych wartości w diecie, często te wartości odżywcze związane są bezpośrednio z barwnikiem występującym w pożywieniu. Warto wspomnieć również o rozpuszczalnym błonniku zawartym w owocach i warzywach, który jest bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Istnieją solidne podstawy wiedzy o odżywianiu oraz fascynujące przełomowe odkrycia w dziedzinie ludzkiej genetyki i chorób, które jasno i wyraźnie mówią - jedz kolorowo!

---

Zdrowe odżywianie i jego sekrety

Błonnik witalny

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Odżywianie w cukrzycy

Odżywianie w cukrzycy

Autor: Katarzyna Krok

Dieta jest podstawowym sposobem leczenia w przypadku cukrzycy. Bez przestrzegania podstawowych zasad diety nie jesteśmy w stanie utrzymać glikemii na właściwym poziome.

Leczenie żywieniowe opiera się na trzech założeniach:

1. Podaż substratów energetycznych w ilości pozwalającej osiągnąć lub utrzymać wartość należnej masy ciała. Należy tu podkreślić, że u 80% osób chorujących na cukrzycę typu II występuje nadwaga lub otyłość. Co więcej wykazano, że normalizacja masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością może doprowadzić do ustąpienia cech upośledzenia tolerancji glukozy, a tym samym stanowić podstawowy czynnik prewencji cukrzycy nieinsulinozależnej.

2. Prawidłowo prowadzona terapia żywieniowa jako czynnik zapobiegający zarówno stanom niedocukrzenia, jak i hiperglikemii.

3. Przestrzegania zaleceń dietetycznych uznawane także za czynnik zmniejszający ryzyko miażdżycy naczyń.

Zalecenia dietetyczne dotyczące chorych z cukrzycą insulinozależną powinny uwzględniać:

- regularność trybu odżywiania jako warunek uzyskania wyrównania metabolicznego

- zwiększone zapotrzebowanie energetyczne u tych chorych

- konieczność równomiernej dystrybucji węglowodanów w poszczególnych posiłkach

- konieczność uwzględniania przekąsek między posiłkami i przed snem

- ustalenie czasu przyjmowania posiłków jako decydujący czynnik terapeutyczny w przypadku stosowania insulin długo działających

- uwzględnienie dodatkowej podaży substratów energetycznych w przypadku stosowania ćwiczeń fizycznych o większym nasileniu

Leczenie żywieniowe w cukrzycy typu II natomiast charakteryzuje:

- zwykle zmniejszone zapotrzebowanie energetyczne (otyłość)

- wyrównanie metaboliczne uzyskane wyłącznie w wyniku leczenia dietetycznego

- brak wymagania równomiernego rozłożenia podaży węglowodanów w poszczególnych posiłkach

- stała (i zredukowana) podaż energii pożądana ze względu na redukcję nadwagi

- ustalony czas posiłków wskazany, ale niekonieczny

- ograniczenie przekąski między posiłkami i przed snem (otyłość)

- w programie ćwiczeń fizycznych konieczny ekwiwalent 20 g glukozy na każdą godzinę umiarkowanego wysiłku - w chorych leczonych pochodnymi sulfonylomocznika lub insuliną.

Szczególnego podkreślenia wymaga w zaleceniach żywieniowych:

- unikanie cukrów prostych

- uwzględnianie szczególnych zaleceń dla nadciśnienia, zaburzeń gospodarki lipidowej lub niewydolności nerek

- zwiększona utrata witamin i soli mineralnych

Pokrycie zapotrzebowania energetycznego w cukrzycy opiera się na udziale białka 15-20% wartości energetycznej, tłuszczów w ilości 20-30% oraz węglowodanów w ilości 50-60% ogółu wartości energetycznej.

Białko. Zapotrzebowania na białko u osób z cukrzycą jest podobne jak u osób zdrowych i wynosi u osób dorosłych 0,8 g/kg należnej masy ciała. Ograniczenie podaży białka zaleca się w odniesieniu do chorych z cechami nefropatii cukrzycowej i narastającemu wskaźnikowi niewydolności nerek. Należy podkreślić, że spożywanie potraw bogatobiałkowych może się wiązać ze wzrostem spożycia tłuszczów i zmniejszeniem udziału węglowodanów w pokryciu zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze. Podaż tłuszczów nie powinna przekraczać 1/3 całości pokrycia zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się spożywania tłuszczów nienasyconych, przy czym kwasy tłuszczowe nienasycone muszą być źródłem co najmniej 10% ogółu energii. Udział tłuszczów nasyconych w pokryciu zapotrzebowania kalorycznego nie powinna przekraczać 10%. Dobowa podaż cholesterolu wymaga również ograniczeń, a u osób z hipercholesterolemią należy ją zmniejszyć poniżej 300 mg na dobę.

Węglowodany. Ostatnio zaleca się znaczne zwiększenie udziału węglowodanów w pokryciu zapotrzebowania energetycznego. Ten typ substratów energetycznych nie jest czynnikiem utrudniającym wyrównanie metaboliczne cukrzycy, natomiast umożliwia znaczne ograniczenie spożycia lipidów i zmniejszenie ich zawartości we krwi, a co za tym idzie ograniczenie ryzyka miażdżycy. Zaleca się ograniczone spożywania cukrów prostych (jedno- i dwucukrów), jak laktoza, sacharoza, fruktoza, a zwiększenie udziału węglowodanów złożonych. Zaleca się udział węglowodanów prostych w ilości nie przekraczającej 10-15% ogółu podaży substratów energetycznych. Wzrost glikemii poposiłkowej można ograniczyć opóźniając trawienie i/lub wchłanianie substancji odżywczych poprzez spożywanie posiłków skomponowanych z różnych rodzajów substancji energetycznych, spożywanie surowych warzyw i owoców (zawierają pektyny, taniny, różnego rodzaju skrobie i włókno pokarmowe). Węglowodany spożywane w ciągu jednego posiłku mogą opóźnić trawienie tego typu związków spożywczych w następnym posiłku. Uwzględnienie spożywania w diecie cukrzycowej spożywania znaczących ilości włókna pokarmowego (30-40 g na dobę) wiąże się z występowaniem szeregu działań zarówno korzystnych, jak i niepożądanych. Dieta wysokobłonnikowa prowadzi do:

- wolniejszego opróżniania żołądka

- wolniejszego pasażu jelitowego

- zmniejszonego wchłaniania m. in. glukozy, cholesterolu, triacyloglicerolu

- zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę lub pochodne sulfonylomocznika

Obserwuje się również działania niepożądane:

- wzdęcia; uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej

- wzrost częstości i objętości wypróżnień (biegunka)

Nieodżywcze środki słodzące. Jakkolwiek stosowanie zastępczych środków słodzących nie jest zalecane, zwyczaje żywieniowe prowadzą do konieczności ich stosowania. Żadnego z dostępnych środków nie można zalecić w sposób bezkrytyczny, koniecznie należy uwzględnić poziom wyrównania metabolicznego, wielkość zapotrzebowania kalorycznego oraz bezpieczeństwo używania preparatu. Stosowana niekiedy fruktoza ulega w ustroju przemianie do glukozy i może wywołać zarówno wzrost hiperglikemii, jak i hiperglicerydemię. Sorbitol, mannitol, ksylitol występują w niektórych produktach, np. bezcukrowych gumach do żucia. Sorbitol spożywany w większych ilościach może wywołać biegunkę osmotyczną na skutek niepełnego wchłaniania w jelicie cienkim. Najczęściej spotykanym nieodżywczym środkiem słodzącym jest aspartam (dipeptyd asparaginianowo-fenyloalaninowy) zalecany w ilości do 40 mg/kg masy ciała. Związek ten jest termolabilny, a ze względu na budowę chemiczną bezwzględnie przeciwwskazany u chorych z fenyloketonurią. Rozpowszechniło się również stosowanie sacharyny jako środka słodzącego. Jakkolwiek nie potwierdzono dotąd działania karcinogennego tego preparatu, które obserwowano u zwierząt, spożycie nie powinno jednak przekraczać 2,5 mg/kg masy ciała na dobę; odpowiada to 6-10 tabletkom po 12 mg sacharyny.

Napoje alkoholowe. U osób z cukrzycą spożycie alkoholu wymaga szczególnego ograniczenia ze względu na jego działanie ketogenne, hipoglikemizujące. Konsumpcja alkoholu może prowadzić także do hipertriglicerydemii. Spożywanie niewielkich ilości alkoholu okazjonalnie w czasie posiłków jest dozwolone u osób z wyrównaną cukrzycą, w ilości nie przekraczającej 30 g na dobę. Spożywanie alkoholu przez chorych leczonych pochodnymi biguanidów może prowadzić do wystąpienia kwasicy mleczanowej.

---

błonnik witalny

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.