Wapń nie tylko w mleku
Autor:
Monika DziemidowiczWapń jest jednym z ważniejszych makroelementów w naszym organizmie. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów, w których zmagazynowane jest ponad 99% całkowitej ilości tego składnika. Ze względu na funkcje jakie wapń pełni w organizmie, ważne jest by nie dopuścić do jego niedoboru.
Wapń bierze udział w wielu procesach metabolicznych m.in. w aktywacji niektórych enzymów, budowie hormonów, przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, krzepnięciu krwi. Jest również niezbędny do prawidłowej pracy układu krążenia.
Przyswajalność wapnia w zależności od składu diety wynosi od 10 do 40%. Najwyższe wchłanianie wapnia występuje u niemowląt, w okresie dojrzewania oraz w czasie ciąży. Z wiekiem przyswajalność tego pierwiastka się obniża. Najniższa jest u kobiet po okresie menopauzy.
Współczesna dieta zmniejsza wchłanianie wapnia. Przyczyniają się do tego produkty przetworzone (z dużą zawartością fosforu), białko, szczególnie w postaci mięsa, a także sód i kofeina.
Ze względu na funkcje jakie wapń pełni w organizmie, ważne jest by nie dopuścić do jego niedoboru.
Dobrym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, szczególnie sery podpuszczkowe oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak wodorosty, kapusta, pietruszka, orzechy laskowe, nasiona suche strączkowe.
Warto zauważyć, że z niektórych roślin wapń może być nie w pełni przyswajany. Spowodowane jest to obecnością kwasu szczawiowego (występującego w szpinaku, rabarbarze, szczawiu) oraz kwasu fitynowego (występującego w otrębach). Wykazano, że nie tylko wykorzystanie wapnia ze szpinaku jest niskie, ale sam szpinak może obniżać stopień przyswajalności wapnia z innych źródeł.
Wiele osób cierpi na alergię na mleko lub też nie toleruje produktów mlecznych. Warto wówczas skoncentrować się na roślinnych źródłach wapnia (patrz zestawienie) oraz na czynnikach niezbędnych do jego skutecznego wchłaniania i przyswajania.
Co ciekawe w Chinach i na terenie Azji Południowo-Wschodniej, gdzie spożycie produktów mlecznych jest minimalne a dieta obfituje w warzywa, wodorosty i pełnowartościowe zboża, osteoporoza oraz artretyzm nie są w ogóle problemem zdrowotnym. W przeciwieństwie do krajów zachodnich, gdzie kładzie się duży nacisk na spożycie mleka i jego przetworów a choroby te są dużym problemem. Zatem nie ilość spożycia wapnia jest istotna a czynniki, które warunkują dobre jego przyswajanie.
Aby wapń został dobrze przyswojony, potrzebna jest odpowiednia ilość zawartego w pożywieniu magnezu, fosforu (stosunek fosforu do magnezu u dorosłych powinien wynosić 1: 1, obecnie wynosi nawet 4: 1) i witaminy D. Ponadto czynnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia są: laktoza, niektóre aminokwasy (szczególnie lizyna, arginina), inulina i oligosacharydy. Bez niektórych z tych składników wapń nie zostaje przyswojony.
Jak zatem zwiększyć wchłanianie wapnia?
- Zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D przez częste wystawianie się na słońce.
- Zmniejszyć spożycie produktów przetworzonych (w tym wędlin), w celu zmniejszenia ilości fosforu w diecie.
- Jeść dużo produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały – szczególnie ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste oraz wodorosty.
- Namaczać ziarna nasion strączkowych przed gotowaniem, aby pozbyć się kwasu fitynowego.
- Regularnie uprawiać ćwiczenia fizyczne. Masa kostna zwiększa się przez nacisk mięśni na kości. Przy zagrożeniu osteoporozą lepiej wybrać się na siłownię aniżeli na basen.
- Unikać kwasu szczawiowego zawartego w produktach (rabarbar, szczaw, szpinak, botwina, żurawina, śliwki).
- Unikać nabiału odtłuszczonego. Pozbawione tłuszczu przetwory mleczne nie mają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są konieczne do wchłaniania wapnia.
- Unikać słodkich pokarmów. Nadmiar sacharozy działa hamująco na wchłanianie wapnia. Poza tym, sprzyja rozwijaniu się patogennych bakterii i drożdżowców.
Monika Dziemidowicz, Poradnia dietetyczna ekoDiETETYK
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
