Dieta PALEO. Jestem za, a nawet przeciw

Dieta PALEO opiera się na założeniu, że sposób odżywiania powinien być zbliżony do człowieka epoki paleolitycznej (2,5 mln – 10 tys. lat p.n.e.). Człowiek tej epoki jest przedstawiany jako zbieracz-łowca. Dieta najbardziej zbliżona do jego sposobu odżywiania to mięso, jaja, nasiona, korzonki, orzechy, nieprzetworzone oleje roślinne zawarte w orzechach, oliwkach, awokado, warzywa, z wyłączeniem bogatych w skrobię ziemniaków oraz owoce. Dieta ta nie zawierała (?) nasion roślin strączkowych, produktów mlecznych, zbożowych i przetworzonych (masło, margaryna, rafinowane oleje i cukry).

 

Zwolennicy diety PALEO, jako argumenty przemawiające za jej stosowaniem, podają:

• wysoką zawartość białka

• obecność w diecie tylko nieprzetworzonych produktów

• optymalną zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6

• obecność błonnika z warzyw

• dużą ilość witamin i minerałów

• niską zawartość lektyn roślinnych (aglutynin, hemaglutynin)

• niską zawartość fitynianów i laktozy

• niski potencjał glikemiczny

• wysoka zawartość tauryny i BCAA

• nasz genom od czasów paleolitu nie uległ znaczącym zmianom

 

Natomiast przeciwnicy diety PALEO zarzucają jej:

• zbyt dużą ilość tłuszczów zwierzęcych

• zbyt dużo białka

• zbyt mało wapnia w diecie z powodu wykluczenia mleka i jego przetworów

• zbyt dużo mięsa, którego spożycie według zaleceń FDA i WHO powinno być sporadyczne

• zbyt małe urozmaicenie posiłków

• nieprawidłowe proporcje składników odżywczych (za mało węglowodanów, za dużo białka)

• niska zawartość niektórych składników (legumin) i błonnika

 

 

 

Ponieważ w chwili obecnej, ze względu na zbyt krótki czasookres, nie ma rzetelnych i obiektywnych badań retrospektywnych oceniających wpływ diety PALEO na zdrowie człowieka, i wydaje się, że jeszcze długo nie będzie, ocenia diety PALEO powinna opierać się na obecnych, racjonalnych przesłankach dietetycznych i zdrowotnych. Nawiążmy zatem do kilku z nich:

 

Co to jest dieta racjonalna?

 

Dieta racjonalna to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości. Zatem pod pojęciem diety racjonalnej kryją się dwa pojęcia: jakość i ilość spożywanych posiłków.

 

Zwróćmy uwagę, że pojęcie to nie określa, jaki powinien być proporcjonalny stosunek ilościowy poszczególnych składników, ani ich procentowy udział w diecie. Ilość składników pokarmowych jest determinowana klamrą fizjologicznego zapotrzebowania i tolerancji, którą od dołu zamyka minimalna ilość tego składnika, która jest niezbędna do zachowania zdrowia (prawo minimum Liebiga), zaś od góry – maksymalna ilość tego składnika, którą organizm może jeszcze tolerować (prawo tolerancji Shelforda). Ilości te znacznie odbiegają od ogólnie przyjętych proporcji dla składników odżywczych (białko 15%, tłuszcz 25%, węglowodany 60%). Zatem forsowane przez dietetyków i organizacje „prozdrowotne” proporcje poszczególnych składników nie wynikają bezpośrednio z definicji diety racjonalnej, ani nie są warunkiem uznania diety za racjonalną. W związku z tym argument przeciwników PALEO, że dieta ta nie zawiera prawidłowego proporcjonalnego udziału poszczególnych składników pokarmowych, jest nieuzasadniony. Tak długo, jak dieta dostarcza wszystkich niezbędnych do zachowania zdrowia składników odżywczych, jest dietą racjonalną, przy tym proporcje tych składników mogą się zmieniać. Z tego samego powodu nie powinny dziwić wypowiedzi osób znajdujących się na diecie 80/10/10, że dieta ta im „służy”.

 

Ponadto zwróćmy uwagę, że pojęcie diety racjonalnej nie narzuca, że dieta powinna być urozmaicona. Wynika to z racjonalnych przesłanek, że urozmaicenie diety pozwala dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Gdyby jednak istniał jeden produkt, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (wszystkie witaminy, minerały, białko, tłuszcze i węglowodany), to spożywanie tego jednego produktu przez całe życie w odpowiednich ilościach, byłoby dietą racjonalną. Zatem błędny jest argument przeciwników diety PALEO, że jest ona zbyt mało urozmaicona, przy założeniu, że dostarcza wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Podobnie sporna wydaje się kwestia zawartości błonnika i niektórych jego rodzajów. Mało lub dużo błonnika w diecie nie czyni jej racjonalną lub nieracjonalną. Błonnik nie jest składnikiem odżywczym. Nie ulega trawieniu i wchłanianiu. Jakkolwiek podkreśla się ważną rolę błonnika w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia, to jednak wydaje się, że nie jest on niezbędny do życia. Trzeba bowiem zwrócić uwagę, że za zwiększeniem spożycia błonnika w diecie przemawiają zwłaszcza aspekty medyczne (mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego u ludzi spożywających błonnik) w związku z racjonalnymi przesłankami (pobudzenie perystaltyki jelit po spożyciu błonnika, zapobiegające zaparciom, przyspieszające wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii i w efekcie zapobiegające rozwojowi raka tego narządu). Otwarte zatem pozostają pytania:

 

1. Jeżeli mam prawidłowe – regularne, codzienne wypróżnienia i spożywam bardzo mało błonnika, to czy wprowadzenie dodatkowej, zalecanej porcji błonnika do diety jest bezwzględnie konieczne?

2. Jeżeli choruję na zespół jelita drażliwego z postacią biegunkową i czuję się świetnie na diecie bardzo ubogo błonnikowej, a każda, nawet najmniejsza ilość błonnika pogarsza moje samopoczucie (powoduje biegunkę i wzdęcia), to czy spożywanie większej ilości błonnika jest konieczne?

 

Jednak odwołując się do aktualnej definicji zdrowia według WHO, zgodnie z którą „zdrowie to nie tylko brak chorób, ale również dobre samopoczucie” i przez analogię – złe samopoczucie po spożyciu pokarmu nie świadczy o zdrowiu i powinno być przesłanką do wykluczenia tego pokarmu (dieta wykluczająca), to odpowiedź na powyższe pytania powinna brzmieć w każdym z tych przypadków: „nie!”. Zatem kolejny argument przeciwników diety PALEO, o małej zawartości błonnika w diecie, można łatwo podważyć.

 

A co ze zbyt małą zawartością wapnia w diecie?

Jeżeli przeciwnicy PALEO uważają, że spożywanie nabiału czy mleka jest warunkiem zachowania prawidłowego stężenia wapnia w diecie, to bardzo się mylą. Dobrym źródłem wapnia są także inne produkty – orzechy, woda wysoko zmineralizowana, niektóre ryby i warzywa. Rzadko spotyka się niedobór wapnia wynikający wyłącznie z niedostatecznej jego podaży w diecie. Wegetarianie, spożywający wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, nie skarżą się na niedobory wapnia w diecie. Najczęściej niedobory są spowodowane współistniejącymi chorobami (tarczycy, przytarczyc) lub przyjmowaniem leków (przeciwzapalnych – NLPZ lub stosowanych w leczeniu chorób przewlekłych).

 

A co ze zbyt dużą ilością tłuszczy zwierzęcych?

Około 20 lat temu rozpoczęła się wielka rewolucja w odżywianiu, polegająca na zastępowaniu tłuszczy zwierzęcych olejami roślinnymi. W przeciągu tych 20 lat spożycie tłuszczy zwierzęcych znacznie zmalało, a olejów roślinnych – wzrosło 10-krotnie. Czy liczba zawałów serca i miażdżycy też zmalała? Nic bardziej mylnego, wręcz przeciwnie – wzrosła. Dlaczego? Pomijając różny wpływ na zdrowie kwasów tłuszczowych nasyconych ze względu na długość łańcucha węglowodorowego, tłuszcze nasycone trudniej ulegają utlenieniu niż nienasycone (WKT 9, 6 i 3), a to głównie stres oksydacyjny i utlenienie kwasów tłuszczowych WKT omega-6 i omega-9 prowadzi do rozwoju miażdżycy. Luka powstała po redukcji tłuszczy nasyconych została wypełniona spożywaniem większej ilości węglowodanów prostych (słodzone napoje, cukier) i olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów WKT omega-6 bez dodatkowej osłony antyoksydacyjnej w postaci zwiększonej podaży witaminy C. O ile nienasycone kwasy tłuszczowe są nam potrzebne, to jednak duża ilość olejów wymaga zawsze dodatkowej ochrony antyoksydacyjnej, gdyż w przeciwnym razie kwasy tłuszczowe nienasycone łatwo się utleniają i stają się dużo bardziej szkodliwe niż uważany za niezdrowy tłuszcz – smalec. W społeczeństwach spożywających duże ilości tłuszczy zwierzęcych i małe WKT omega-6 jest obserwowana dużo mniejsza częstotliwość incydentów zawałowych i miażdżycowych niż wśród populacji spożywających nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6, za to ograniczoną ilość tłuszczów nasyconych. W populacji europejskiej spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 jest 20-40-razy większe, niż być powinno.

 

To może za dużo białka czyni dietę PALEO nieracjonalną?

 

Otóż i tak, i nie. Od lat trwa bowiem dyskusja o wpływie dużej podaży białka na zdrowie człowieka. Wiadomo, że dieta bogato białkowa wspomaga odchudzanie – żeby strawić białko, organizm zużywają więcej energii niż przy trawieniu tłuszczu i węglowodanów. Trawienie białka jest procesem wybitnie endoenergetycznym. Ponadto białko wspomaga syntezę tyroksyny, nasilając termogenezę bezdrżeniową. Białko nasila też termogenezę poposiłkową. Dlatego dieta PALEO wspomaga proces odchudzania.

 

Wiadomo także, że wysoka zawartość białka w diecie działa korzystnie u osób w okresie wzrostu (dzieci i młodzież), wpływając na produkcję i wydzielanie somatomedyn (IGF-1 i IGF-2).

 

Wysoka podaż biała jest także wskazana dla osób uprawiających intensywny wysiłek fizyczny. Za dietą PALEO wśród tych osób przemawia zwłaszcza wysoka zawartość tauryny i aminokwasów rozgałęzionych, w tym leucyny.

 

Również osoby starsze powinny stosować dietę bogatobiałkową, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych (na przykład niewydolności nerek i serca, niewydolności lub marskości wątroby).

 

Wiadomo, że niedobór IGF-1 spowodowany niedostateczną podażą białka, przyczynia się do neuropatii, chorób nerek i wątroby, osłabienia masy kostnej (osteomalacji lub osteoporozy).

 

Z drugiej jednak strony wiadomo także, że nadmiar IGF-1 może być przyczyną raka, a przynajmniej zwiększone ryzyko rozwoju raka zaobserwowano na modelach zwierzęcych.

 

Na pewno niski stopień przetworzenia, brak niektórych lektyn pokarmowych i laktozy, przemawiają na korzyść diety PALEO. Jednak istnieją także argumenty przemawiające przeciwko takiemu sposobowi odżywiania. Największym błędnym założeniem jest twierdzenie, że nasz genom w ciągu tych ostatnich 12.000 lat prawie nie uległ zmianie, w związku z powyższym dieta PALEO jest dla nas najbardziej optymalna. Przede wszystkim należy stanowczo podkreślić, że to nie ewolucja genomu decyduje o zmianie nawyków żywieniowych, ale jest wręcz odwrotnie – zmiana nawyków żywieniowych prowadzi do ewolucji genomu, jeżeli ewolucja ta jest korzystna adaptacyjnie wobec tej zmiany. Jako sztandarowy przykład może posłużyć mutacja w genie kodującym enzym laktazę. Ludzie wczesnej epoki neolitycznej, około 10.000 lat p.n.e. w ogóle nie potrafili trawić laktozy. Zmiana trybu życia na osiadły i dostępność mleka spowodowały pojawienie się mutacji, której skutkiem była produkcja enzymu laktazy. Mutacja ta była korzystna, dlatego nie została wykluczona przez dobór naturalny, ale uległa rozprzestrzenieniu w ciągu 2000 – 3000 lat, a więc bardzo szybko jak na dzieje ludzkości. Podobne przykłady dotyczą pojawienia się genów odpowiedzialnych za niebieski kolor oczu, genów zwiększających odporność na malarię (kodujących grupę krwi 0 w układzie grupowym AB0), oraz genów odpowiedzialnych za nadmierną syntezę cholesterolu wśród ludzi Europy Północnej, który jest niezbędny do syntezy aktywnej hormonalnie witaminy D. Zatem twierdzenie, że mutacje nie zaszły, jest błędne. Jeżeli geny odpowiedzialne za procesy trawienia i metabolizmu nie uległy istotnej zmianie, to dlatego, że zmiana ta nie była potrzebna, pomimo zmiany sposobu odżywiania i na pewno brak ewolucji genetycznej nie stanowi o konieczności zachowania starodawnej diety. Zmiany środowiskowe bowiem wpływają na ewolucję, nie zaś ewolucja determinuje zmiany środowiskowe, w tym sposób odżywiania.

 

Trzeba ponadto zwrócić uwagę, że człowiek paleolitu żył średnio 40 lat. Powoływanie się zatem, że nie chorował na miażdżycę czy serce nie jest żadnym argumentem, gdyż i obecnie przed 40 r. ż. rzadko występuje miażdżyca czy choroby serca (nie wliczając wad genetycznych). Co więcej, szczątki mumii z wysp aleuckich sprzed 7000 lat, kiedy ludność tych terenów prowadziła jeszcze zbieracko-łowiecki tryb życia, wskazują na obecność zmian miażdżycowych w zamumifikowanych zwłokach (publikacja Lancet, 2013).

 

Warto także zwrócić uwagę na różne rozmieszczenie plemion epoki paleolitycznej i różnym sposobie odżywiania tych plemion. Na przykład Inuici (tereny dzisiejszej Kanady) żywili się mięsem (90%) i korzonkami (10%); plemię Kung (tereny Afryki) jadło głównie rośliny – warzywa i owoce (70%), zaś plemię Hadza (Afryka) stosowało dietę bardziej urozmaiconą, i prawdopodobnie włączając w to mleko. Zatem nie ma jednolitej diety, która w pełni charakteryzowałaby człowieka epoki paleolitu.

 

Podsumowując powyższe wywody, dieta PALEO – czemu nie? Ale trzeba pamiętać, że nie jest to sposób odżywiania bezwzględnie dla każdego.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Wpływ niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie.

Czym są NNKT?

W skrócie można powiedzieć, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do związków posiadających jedno lub więcej wiązań podwójnych. Substancje te są niezbędne w ciele człowieka, nie mogą być jednak samodzielnie przez niego syntetyzowane. NNKT można jedynie wprowadzać do organizmu wraz z odpowiednią dietą.

Można wyróżnić jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe w zależności od tego ile posiadają wiązań podwójnych. Z kolei z tłuszczy o wielu wiązaniach spotykamy kwasy omega 3, czyli kwas alfa-linolenowy i omega 6 (arachidowy i linolowy i gamma-linolenowy).

W jaki sposób pomagają NNKT?

Egzogenne kwasy tłuszczowe pełnią szereg ważnych funkcji w naszym ciele. Odpowiedzialne są za zwiększenie przepływu w naczyniach wieńcowych, przeciwdziałanie miażdżycy, zawałom serca i udarom, a także wspomagają transport lipidów. U młodych osób odpowiedzialne są za wzrost organizmu, a u dorosłych za zachowanie dobrego zdrowia. Chronią przed powstaniem kamieni żółciowych i wspomagają usuwanie cholesterolu.

W licznych badaniach naukowych udowodniono pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na obniżenie poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi. Związki te hamują tworzenie się zakrzepów w tętnicach mózgowych i wieńcowych. Dość niedawno okazało się również, że wykazują działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w przypadku raka okrężnicy, piersi i prostaty, a także spowalniają proces starzenia się. Przy reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz zaburzeniach rytmu serca również korzystnie wpływają na zdrowie pacjenta kwasy omega 3. Co ciekawe związki te mogą osłabiać nawet objawy depresji i zachowania agresywne.

Z kolei kwasy omega 6 obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu. Natomiast zbyt duże spożywanie tych związków przy niedostatecznej ilości kwasów omega 3 sprzyja powstawaniu raka piersi i prostaty. Zachwianie równowagi zwiększa podatność na wystąpienie chorób układu nerwowego, krążenia, alergie i stany zapalne skóry. Dlatego też należy dostarczać właściwych ilości obu tych kwasów tłuszczowych.

W jakich produktach możemy znaleźć dobroczynne kwasy tłuszczowe?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można spotkać w wielu produktach spożywczych. Największe ich ilości występują w olejach roślinnych, szczególnie w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek, a także w miękkich margarynach, orzechach, nasionach słonecznika i soi, rybach i zwierzętach morskich.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w największych ilościach znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, migdałach, orzechach, szczególnie włoskich i laskowych i awokado. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe spotykamy w codziennej diecie w olejach roślinnych i rybach. Kwasy omega 3 w największych ilościach są w oleju arachidowym, sojowym i rzepakowym, jak również w łososiu, makreli, dorszu, skorupiakach, migdałach i tofu. Natomiast w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z wiesiołka, oliwie z oliwek, orzachach włoskich, mięsie i produktach mięsnych odkryjemy kwasy omega 6.

Spożywając NNKT, należy oczywiście zachować umiar i nie przejadać się, gdyż może to prowadzić do wzrostu masy ciała. Pamiętajmy również, że powinno się zachować właściwy stosunek między zjadanymi kwasami tłuszczowymi nasyconymi, jedno i wielonienasyconymi. Powinien on wynosić kolejno 1:0,8:1,5. Dla naszego organizmu również nie jest obojętne jaką ilość kwasów omega 3 i omega 6 podajemy wraz z dietą. Wydaje się, że najkorzystniej jest zjadać od pięciu do nawet dziesięciu razy więcej kwasów omega 6 w porównaniu z omega 3. Zachwianie równowagi może prowadzić do wielu niekorzystnych następstw w tym chorób układu krwionośnego, nadwagi, a nawet zmian nowotworowych. Dlatego też jedzmy ryby tłuste morskie dwa lub trzy razy w tygodniu i oleje tłoczone na zimno, a dostarczymy do naszego ciała właściwych proporcji tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Czy nasz humor ma wpływ na posiłek jaki spożywamy?

Rozważania zacząć wypada od ogólnego wpływu naszego samopoczucia na to co dzieje się z naszym życiem. Jeśli założymy, iż notoryczny „zły humor” przyciąga nieszczęścia i pechowe wydarzenia na jego posiadacza wówczas jasne stanie się, iż nie jest to najrozsądniejsza postawa przy spożywaniu posiłku.

Równie nierozsądna jak złość jest próba „zajadania smutków” poprzez konsumpcję pysznych potraw, szczególnie jeśli są to słodycze. Prowadzi to oczywiście do chwilowej euforii wywołanej dużą ilością cukrów prostych dostających się do krwi jednak w dłuższej perspektywie jest przyczyną wielu chorób związanych z otyłością – miażdżycy, cukrzycy czy też zwyrodnień układu kostno-stawowego.

Jak więc należy podchodzić do jedzenia? W sposób jak najbardziej naturalny. Przede wszystkim ma ono zaspokoić nasz głód i potrzeby naszego organizmu co oznacza, iż nie należy się ani objadać ponad miarę ani głodować. To ostatnie prowadzić może do anoreksji i równie groźnych schorzeń jak niekontrolowanie ilości spożywanego pokarmu.

Kolejnym krokiem powinno być wyznaczenie sobie przynajmniej jednego, na tydzień, posiłku który będzie prawdziwa uczta dla podniebienia i oka. Nie oznacza to zjedzenia kilograma czekolady bądź sześciu golonek na raz, a przygotowanie rozsądnej ilości ulubionej potrawy, jedzonej bez pośpiechu i w bardzo ładnym wydaniu (na przykład z użyciem serwisów do kawy, wyrafinowanych sztućców czy ładnych talerzy).

Bardzo dobrym pomysłem jest również spożywanie posiłków z osobami, które lubimy bądź szanujemy, a szczególnie jeśli je kochamy. Tu w grę wchodzi pełny relaks i odprężenie organizmu, tak niezwykle ważne w dzisiejszych, pełnych biegu i stresów czasu.

Ten ostatni wiąże się, podobnie jak smutek, z „przejadaniem go. Objawia się to często w konsumowaniu ulicznych fast-foodów i innego śmieciowego jedzenia. Tego typu produkty powinny być ograniczane do minimum, co oczywiście nie oznacza, iż można z nich skorzystać od czasu do czasu na przykład podczas wyjścia ze znajomymi.

Czy więc humor i emocje mają wpływ na jakość i smak spożywanego posiłku? Odpowiedź musi być jednoznacznie twierdząca i przede wszystkim zmuszająca do refleksji na ten temat. Oto bowiem, jedząc w złości czy tez nerwach nieświadomie szkodzimy sobie zarówno pod względem zdrowia organizmu jak i obniżamy komfort własnego życia.

Co więc pozostaje? Warto przyjrzeć się idei tak zwanego „slow food” oznaczającej jedzenie posiłków połączone z relaksem, a także przygotowywanie ich z naturalnych i zdrowych składników. Dzięki temu zarówno ciało jak i dusza czerpią z nich właściwy pożytek i nie są przez nie negatywnie odbierane.

Jedzmy więc w spokoju, wybierając to co wartościowe. Warto zatrzymać się chwilę dla własnego zdrowia. Mamy je przecież jedno.

 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Cholesterol. Co nowego?

Jest wiele doniesień, że cholesterol nie szkodzi, że medycyna konwencjonalna się myli, że nadmiar cholesterolu to jedno wielkie nieporozumienie. Wśród mas przewijają się także informacje, że oto ktoś zjada czterdzieści jajek tygodniowo i nic mu nie dolega, że nie przestrzega żadnej diety, że cholesterol jest zdrowy, bo stanowi budulec tkanki mózgowej, błon komórkowych, hormonów i tak dalej. Z tym, że założenia te wcale nie są sprzeczne z medycyną konwencjonalną.

 

Cholesterol: dobry czy zły?

Przede wszystkim nie znalazłem do tej pory żadnej wiarygodnej, rzetelnej i fachowej prezentacji multimedialnej na temat faktów i mitów cholesterolowych. Wszystkie wypowiedzi o tak zwanym kłamstwie cholesterolowym to odwracanie kota ogonem. Dlaczego? W pełni zgadzam się, że cholesterol jest „zdrowy” i w takiej formie, w jakiej występuje w błonach komórkowych, tkankach i jest zużywany do syntezy hormonów, a także w formie, w jakiej jest konsumowany w jajkach – nie szkodzi, nie powoduje miażdżycy i jest w porządku. Ale mówiąc o szkodliwości cholesterolu, powinniśmy mieć na uwadze tak naprawdę inny związek chemiczny – nie tę postać, do której odwołują się internetowi filozofowie, ale formę OxyLowDL, czyli całkowicie utlenioną, w połączeniu z kwasem tłuszczowym formy trans lub utlenionym przez WRT do toksycznych metabolitów. I w tej postaci cholesterol, budujący blaszkę miażdżycową, zawsze jest toksyczny i szkodliwy. Nie jest to ten sam dobroczynny związek znany z jajeczek czy budujący komórki. Ta forma cholesterolu jest o tyle szkodliwa i obca dla organizmu, że wytwarza on przeciwko niej przeciwciała – traktując niejako jak wroga (antygen) i chcąc unicestwić. Przeciwciała te możemy oznaczyć w specjalistycznych laboratoriach jako anty-OxyLDLAb. Gdyby każda forma cholesterolu była zdrowa, organizm nie traktowałby cholesterolu oxyLDL jak antygen, który trzeba zniszczyć i nie wytwarzałby przeciwko niemu przeciwciał odpornościowych. A tak jest. Nie należy przy tym mylić formy OxyLDL z tak zwanym „złym” cholesterolem LDL, który w rzeczywistości nie różni się niczym od „dobrego” cholesterolu HDL, poza innym składem fosfolipidowym i białkowym lipoproteiny.

 

Przedstawianie zatem cholesterolu z dobrej strony w youtubowych filmikach, jest jak najbardziej prawidłowe, jednak mija się z tematem. To tak jakby mówić, że kwasy Omega-3 są zdrowe i chwalić olej budwigowy wysokolinolenowy, a problem polegałby na spożywaniu tego oleju po uprzednim spaleniu na patelni do momentu uzyskania gryzącego i drażniącego dymu. Chyba nikt nie będzie miał wątpliwości, że olej lniany spożyty w tych dwóch formach (surowej i spalonej na patelni), to nie jest ten sam zdrowy produkt, któremu przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Z cholesterolem jest dokładnie tak samo. Ale żeby o tym wiedzieć, nie wystarczą własne przemyślenia, nauka dietetyki czy czytanie podręczników. Niektórzy uważają, że w blaszce miażdżycowej nie ma cholesterolu. Ależ oczywiście, że jest! Sam go tam widziałem – makroskopowo i pod mikroskopem po wybarwieniu metodami histochemicznymi. Oczywiście to nie świadczy, że cholesterol jest przyczyną miażdżycy. Wapń też jest dominującym składnikiem dojrzałej blaszki miażdżycowej, a jeszcze nie słyszałem, żeby podejrzewano wapń o rozwój miażdżycy, albo żeby w ramach leczenia miażdżycy zalecano ograniczenie spożywania wapnia.

 

 

Cholesterol pokarmowy? Jedzmy na zdrowie!

Nie ulega jednak wątpliwości, że nawet toksyczny cholesterol w postaci Totally Oxidized Low Density Lipoproteins (tOxyLDL) nie jest przyczyną miażdżycy, ale skutkiem pewnych zdarzeń. Oczywiście w formie pożywienia dostarczamy cholesterol głównie w takiej postaci, w jakiej buduje błony komórkowe („dobry”), jednak w produktach smażonych i pieczonych znajdują się niewielkie ilości cholesterolu zestryfikowanego utlenionego. Nie ma to jednak większego znaczenia dla naszego zdrowia, ponieważ cholesterol z diety stanowi tylko 5% cholesterolu jelitowego (pozostałe 95% pochodzi z produkcji endogennej wydzielonej z żółcią i wchodzi do krążenia wątrobowo-jelitowego). Biorąc dodatkowo wchłanialność egzogennego cholesterolu na poziomie 25%, z puli 5% do krwiobiegu dostaje się 1-2% cholesterolu jelitowego w postaci egzogennej z diety. Jeżeli z tej puli maksymalnie 5% stanowi oxy-LDLCh, to jego udział w całkowitej zawartości w żyle wrotnej wynosi 0,05 – 0,01%. Dlatego też cholesterol egzogenny (pokarmowy) nie przyczynia się do rozwoju miażdżycy.

 

Ponadto warto zwrócić uwagę, że w badaniach laboratoryjnych ocenia się wyłącznie stężenie cholesterolu we krwi żylnej (osoczu, surowicy), które chwilowo zależy od wielu czynników (spożycie posiłku, wypicie alkoholu, stres). Natomiast badanie to nie odzwierciedla zapasów cholesterolu w tkankach (komórkach). Dlatego stężenie cholesterolu we krwi nie jest wskaźnikiem ilości cholesterolu w całym organizmie.

 

Miażdżyca? Może masz za mało „złego cholesterolu”....

Nie od dzisiaj wiadomo, że dieta z niską zawartością cholesterolu prowadzi do nasilenia produkcji cholesterolu endogennego (stąd paradoks diety niskocholesterolowej, ponieważ ograniczając spożycie cholesterolu zwiększamy jego syntezę wewnątrzustrojową). Dlatego też dieta niskocholesterolowa nie powoduje obniżenia zawartości cholesterolu we krwi żylnej na czczo, ani nie zmniejsza ryzyka miażdżycy. Ponadto, biorąc pod uwagę procentowy udział cholesterolu z diety, należy stwierdzić, że samo tylko drastyczne zmniejszenie lub zwiększenie spożywania cholesterolu pokarmowego powoduje wzrost lub spadek jego stężenia we krwi o 1-2%. Zatem obserwowane obniżenie cholesterolu po modyfikacji diety nie wynika z faktu zmniejszonej jego podaży, ale jest spowodowane działaniem innych czynników (obecnością błonnika, fitosteroli, przeciwutleniaczy lub pałeczek L. acidophillus w diecie, które hydrolizują sole kwasów żółciowych i utrudniają zwrotne wchłanianie cholesterolu endogennego, wydzielanego z żółcią do dwunastnicy).

 

Wiadomo również, że stężenie w osoczu tak zwanego „złego cholesterolu” LDL nie jest wskaźnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Miażdżyca występuje z taką samą częstością u ludzi z wysokim żylnym stężeniem LDL, prawidłowym stężeniem LDL, jak również u ludzi z niskim stężeniem LDL. Jednak we wszystkich przypadkach miażdżycy obserwuje się zwiększone stężenie formy oxyLDL, czyli postaci utlenionej.

 

Smalec zdrowszy niż olej słonecznikowy?

Ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów zwierzęcych nie zmniejsza ryzyka zagrożenia miażdżycą, a nawet go zwiększa (tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego też zawierają przeciwutleniacze). Jeszcze 20 lat temu podkreślano szkodliwość tłuszczów (kwasów tłuszczowych) nasyconych, takich jak smalec, masło, olej kokosowy. W ciągu ostatniej dekady spożycie tłuszczy zwierzęcych spadło kilkakrotnie, a olejów roślinnych wzrosło 4-10- krotnie. Nie spowodowało to obniżenia incydentów miażdżycowych, a nawet doprowadziło do ich zwiększenia. Dlaczego? Pomijając różny wpływ na zdrowie kwasów tłuszczowych nasyconych ze względu na długość łańcucha węglowodorowego, tłuszcze nasycone trudniej ulegają utlenieniu niż nienasycone (WKT 9, 6 i 3), a to głównie stres oksydacyjny i utlenienie kwasów tłuszczowych WKT omega-6 i omega-9 prowadzi do rozwoju miażdżycy. Luka powstała po redukcji tłuszczy nasyconych została wypełniona spożywaniem większej ilości węglowodanów prostych (słodzone napoje, cukier) i olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów WKT omega-6 bez dodatkowej osłony antyoksydacyjnej w postaci zwiększonej podaży witaminy C. O ile nienasycone kwasy tłuszczowe są nam potrzebne, to jednak duża ilość olejów wymaga zawsze dodatkowej ochrony antyoksydacyjnej, gdyż w przeciwnym razie kwasy tłuszczowe nienasycone łatwo się utleniają i stają się dużo bardziej szkodliwe niż uważany za niezdrowy tłuszcz – smalec. W społeczeństwach spożywających duże ilości tłuszczy zwierzęcych i małe WKT omega-6 jest obserwowana dużo mniejsza częstotliwość incydentów zawałowych i miażdżycowych niż wśród populacji spożywających nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6, za to ograniczoną ilość tłuszczów nasyconych. W populacji europejskiej spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 jest 20-40-razy większe, niż być powinno.

 

Dużym problemem jest także nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9 w formie izomerów trans (kwas elaidynowy). Izomery trans kwasów tłuszczowych mają konsystencję stałą i w temperaturze ciała ludzkiego. Wbudowują się one w błony komórkowe i usztywniają je, utrudniając tak zwane zjawisko przemieszczania („flip-flop”). Kwasy tłuszczowe w formie trans utrudniają estryfikację komórkową cholesterolu, powodując jego krystalizację (pod mikroskopem kryształy cholesterolu mają charakterystyczny kształt rombów). Kryształy cholesterolowe są fagocytowane przez makrofagi tkankowe i powodują ich aktywację, nasilając stan zapalny. Spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, stanowi większe zagrożenie dla zdrowia niż nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

 

Głównym składnikiem blaszki miażdżycowej są właśnie utlenione tłuszcze – cholesterol w formie oxidized oraz WKT omega-6, izomery trans kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9 (kwas elaidynowy). Głównym składnikiem blaszki miażdżycowej są więc kwasy tłuszczowe nienasycone, zaś nasyconych prawie brak. Jednak obecność tych związków jest skutkiem pewnego procesu zapoczątkowanego zawsze przez stres oksydacyjny. Obecność tych związków powoduje, że stan zapalny staje się procesem samonapędzającym, w którym makrofagi tkankowe i mioblasty (s.m.c.) zamieniają się w komórki piankowate, stanowiące stały składnik blaszki miażdżycowej.

 

Miażdżyca to nic innego jak zapalenie

Mechanizmem inicjującym rozwój miażdżycy jest zawsze stres oksydacyjny powodujący uszkodzenie śródbłonka naczyń i rozwój stanu zapalnego. Powstanie utlenionych metabolitów cholesterolu i kwasów tłuszczowych nienasyconych, które następnie odkładają się w blaszce miażdżycowej jest skutkiem, a nie przyczyną tego procesu, jednak mimo to znacznie go wzmacnia.

Stres oksydacyjny prowadzący do rozwoju miażdżycy to każdy czynnik powodujący uszkodzenie śródbłonka i rozwój stanu zapalnego – nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i pokarmy wysoko węglowodanowe, prowadzące do powstania AGE (advanced glikozylated products), uszkadzających śródbłonek naczyń, dym tytoniowy, alkohol, posocznica, zakażenia bakteryjne i wirusowe (grypa, angina), prowadzące do bakteriemii lub wirusemii, stres i nadmiar amin katecholowych – adrenaliny, norepinefryny. Przy czym miażdżycy zawsze, bez wyjątku, towarzyszy stan zapalny w ścianie naczyń i jako taki stan powinna być rozpatrywana i leczona.

 

W jaki sposób możemy uchronić się przed miażdżycą?

Przede wszystkim należy zmniejszyć stres oksydacyjny – rzucić palenie, ograniczyć alkohol, wzbogacić dietę w witaminę C i rutynę (korzystnie działa także diosmina i hesperydyna) oraz witaminy B6, B12 i kwas foliowy (niezbędne do prawidłowej przemiany toksycznej homocysteiny). W przypadku chorób przewlekłych (nadciśnienia, zapalenia kłębuszkowego nerek, cukrzycy, LE, zapalenia stawów) ryzyko miażdżycy można zmniejszyć, kontrolując przebieg choroby zasadniczej.

 

Czy zatem bardzo wysokie stężenie cholesterolu we krwi, nawet tego „dobrego”, jest zupełnie bezpieczne?

Otóż nie do końca. Zapomina się, że cholesterol jako frakcja lipidowa jest nierozpuszczalny w osoczu, dlatego krąży we krwi w postaci lipoprotein (w połączeniu z białkiem). Wysokie stężenie tej frakcji tłuszczowej (2x ponad wartości zalecane) powoduje lipemizację osocza – staje się ono bardziej żółte i mętne. W praktyce ma to takie znaczenie, że wpływa na stopień wiązania innych składników z białkami (wapnia, żelaza, hormonów, leków), oraz utrudnia oznaczenie tych składników we krwi, dając często wyniki fałszywie zawyżone lub zaniżone (zmętnienie i zabarwienie osocza interferuje w metody spektrofotometryczne oraz immunologiczne, zakłócając absorbancję roztworu lub wiązanie przeciwciał). Zdarza się, że laboratorium nadaje wtedy adnotację: „Próbka lipemiczna. Oznaczenie może być obarczone błędem”. A to z kolei może prowadzić do błędnych wniosków o stanie zdrowia. Ponadto wysokie stężenie całkowitego cholesterolu jest niezależnym czynnikiem ryzyka ostrego zapalenia trzustki (pancreatitis acuta). Wydaje się, że w tym przypadku dużą rolę mogą odgrywać tworzące się estry kwasów tłuszczowych i ich sole („mydła”) w tym narządzie, pod wpływem nadmiernej ilości ampifatycznych związków lipofilnych.

 

Czy możemy mówić o normach dla cholesterolu?

Dzisiejsze podręczniki do propedeutyki klinicznej i diagnostyki laboratoryjnej zastąpiły określenie „norma” pojęciem „wartości zalecane”. O ile przekroczenie normy z reguły (z prawdopodobieństwem > 95%) oznaczało chorobę, o tyle przekroczenie wartości zalecanych nie świadczy jeszcze o istnieniu patologii. W związku z powyższym używanie pojęcia „norma” dla cholesterolu jest nieprawidłowe i nie powinno być dłużej stosowane. Tak samo nie należy wkraczać z leczeniem osób z podwyższonymi wartościami cholesterolu bez objawów choroby, dlatego że leczy się pacjenta, a nie wynik badania.

 

 

Jak zatem ocenić realny stopień zagrożenia miażdżycą?

Jeżeli zatem chcemy naprawdę ocenić stopień zagrożenia miażdżycą naczyń krwionośnych, powinniśmy w pierwszej kolejności oznaczyć stężenie oxyLDL i przeciwciał anty-oxyLDL (koszt w laboratoriach specjalistycznych to około 60 – 80 złotych). Pomocne może być również oznaczenie homocysteiny, która wykazuje działanie uszkadzające na śródbłonek i elastynę (podwyższone wartości tego markera obserwuje się u ponad 90% ludzi chorujących na miażdżycę). Rutynowe badania, polegające na oznaczaniu stężenia cholesterolu całkowitego, LDL i HDL dostarczają zbyt mało cennych informacji, za wyjątkiem stężenia frakcji HDL, która może mieć większą dodatnią wartość predykcyjną, niezależnie od stężenia LDL i cholesterolu całkowitego. Oznaczanie całkowitego cholesterolu we krwi, tak często jeszcze zlecane przez lekarzy, jest pozbawione sensu.

 

 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Olej z ryb czy olej z kryla?

Istnieją dwa rodzaje kwasów omega – 3. Pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Te pochodzące z roślin zawierają kwas ALA (kwas alfa linolenowy), który jest niezbędny dla organizmu. Jest on obecny np. w nasionach lnu czy nasionach chia. Najlepiej je spożywać jako całe nasiona (można je przed dodaniem do posiłku zmielić).

 

Prawdziwym wyzwaniem w przypadku kwasów omega – 3 jest to, że mają podwójne wiązania, które są podatne na uszkodzenia. Mogą ulec utlenieniu i wtedy jełczeją, i nie działają tak jak powinny, aby zapewnić organizmowi odpowiednich wartości odżywczych. Dlatego powinny być spożywane w postaci świeżych pokarmów.

 

Niektórzy eksperci twierdzą, że wszystkie niezbędne omega – 3 możemy otrzymać z roślin. Ja się z tym nie zgodzę. Zachęcam poszukać informacji w literaturze, artykułach naukowych i samemu podjąć decyzję. Nie polegaj tylko na opinii innych, że wystarczą Ci kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego. Wszystko sprowadza się do wątroby i pewnego enzymu (delta-6-desaturaza). Odpowiada on za zamianę podstawowych tłuszczy w ich aktywne formy, czyli EPA i GLA. Jeśli enzym ten nie działa - stopniowo zaczyna spadać stężenie aktywnych form, co w konsekwencji prowadzi do upośledzenia pracy całego organizmu. Enzym jest słabszy wraz z wiekiem oraz u osób z nadwagą, cukrzycą, wysokim cholesterolem i nadciśnieniem. Prawdopodobnie 80% populacji należy, do jednej z tych grup i ma podwyższony poziom insuliny, co doprowadzi do osłabienia funkcji delta-6-desaturazy i zdolności organizmu do dokonywania tego ważnego przekształcenia. Dlatego uważam, że potrzebujemy wysokiej jakości kwasów omega – 3 pochodzenia zwierzęcego np. z ryb lub owoców morza.

 

Największy problem jest z zanieczyszczeniami morza np. rtęcią. W efekcie większość owoców morza jest skażonych rtęcią oraz innymi substancjami (dioksyny, PCB), które akumulują się m.in. w rybach. Im większa ryba tym większe prawdopodobieństwo jej zanieczyszczenia. Tak więc częste spożywanie owoców morza czy ryb to nie jest do końca dobry pomysł, chyba że starasz się pozbyć szkodliwych substancji z organizmu.

 

Istnieją dwa suplementy kwasów omega – 3, tj. olej z ryb i olej z kryla. Prawie 99% ludzi stosuje olej z ryb, ale trzeba uważać na dostawcę tego oleju. Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że olej z kryla to lepsze źródło wysokiej jakości omega – 3 niż olej z ryb. Jednym z nich jest fakt, że ryby nie są wystarczającym źródłem kwasów omega ze względu na swoją liczebność. W przeciwieństwie do kryla, który stanowi największą biomasę na świecie. Żaden inny gatunek nie występuje tak licznie. Co ważne, połowy kryla są kontrolowane i wyławiane jest rocznie zaledwie kilka procent. Nie wyrządza się przez to krzywdy populacji kryla.

 

Kryla wyróżnia struktura fosfolipidów, co oznacza większe wchłanianie i lepsze jego wnikanie do do tkanek np. mózgu. Olej z kryla wchłania się od razu do krwioobiegu, nie odbija się po nim (często po oleju z ryb występują odbijania). Jak było wspomniane kwasy omega łatwo się psują, ulegają uszkodzeniu w kontakcie z powietrzem, a kwasy omega z kryla nie, ponieważ kryl ma istotny składnik – astaksantynę, która zapobiega tym szkodzeniom. 

 

 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.