Strączki - białko z roślin

STRĄCZKI DLA SPORTOWCA

Sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na zawartość białka w diecie. Nie znaczy to, że potrzebują oni niebotycznie większych ilości białka niż osoby nieuprawiające sportu, jednak w trakcie różnych aktywności fizycznych mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które należy zregenerować - w taki sposób naturalnie następuje rozrost mięśni.

Białko można czerpać oczywiście z mięsa, ale jak już wspomniałem wcześniej, obecnie coraz więcej osób rezygnuje z mięsa lub przynajmniej ogranicza jego spożycie, m.in. ze względu na ilość chemii w mięsie. Na szczęście są inne źródła białka w diecie, takie jak zboża (które zawierają 10-12% białka), orzechy (ok. 20% białka) i właśnie "strączki", czyli rośliny strączkowe (nawet do 35% biała).

Rośliny strączkowe to rośliny z rodziny bobowatych (motylkowatych). Niektóre są spożywane w całości, ale głównie jemy ich nasiona. Do najpopularniejszych "strączków" należą: różne rodzaje fasoli, groch, soczewica, ciecierzyca, bób i soja. Owoce i nasiona roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi. 

DLACZEGO STRĄCZKI

Rośliny strączkowe, wśród pokarmów roślinnych, stanowią najbogatsze źródło białka - badania wskazują, że w zależności od gatunku, rośliny strączkowe zawierają 20-42% białka. Są również bogate w tłuszcze i węglowodany oraz liczne mikro i makroelementy oraz witaminy, zwłaszcza z grupy B.

Przedmiotem sporów jest wartościowość białka roślinnego, znajdującego się w roślinach strączkowych. Białko składa się z różnych aminokwasów i nie zawsze dane źródło białka zawiera je wszystko. Dlatego określone zostało białko wzorcowe, do którego odnosi się skład innych białek w pożywieniu, a które jest kompletnym i najlepszym jakościowo materiałem budulcowym dla ludzkiego organizmu.. Białko wzorcowe występuje w białku jaja.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, wiele strączków zawiera pełnowartościowe białko (np. soja) lub zawiera komplet aminokwasów, jednak niektóre z nich występują (np. tryptofa, cysteina, metionina) w mniejszej ilości niż w białku wzorcowym. Z drugiej strony, rzadko kiedy spożywamy np. fasolę jako jedyny składnik posiłku, a tak się składa, że te aminokwasy, które występują w strączkach w mniejszej ilości, znaleźć można np. w zbożach. I odwrotnie, to czego brakuje zbożom, znajdziemy w dużym stężeniu w strączkach. Dzięki takiemu połączeniu aminokwasy uzupełniają się, tworząc białko pełnowartościowe (przykładowe posiłki dające białko pełnowartościowe znajdują się w opisie poszczególnych rodzajów strączków poniżej).

Wspomnieć należy o jeszcze jednym zarzucie w stosunku do białka roślinnego. Mówi się, że jest ono gorzej przyswajalne, a świadczy o tym stworzony specjalnie wskaźnik PDCAAS (Protein Digestibility Correcet Amino Acid Score - skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek). Wartości wskaźnika dla różnych produktów:

• jajko – 1,00
• wołowina – 0,92
• soja – 0,91
• ciecierzyca – 0,78
• owoce – 0,76
• czarna fasola – 0,75
• warzywa – 0,73
• zboża i pochodne – 0,59
• orzech ziemny – 0,52
• pszenica – 0,42

Przy tym wszystkim, rośliny strączkowe mają inną przewagę nad produktami zwierzęcymi, które mają nieco lepiej przyswajalne białko. W roślinach znajdziemy dużo zdrowsze kwasy tłuszczowe, błonnik, moc składników mineralnych i wiele innych korzyści zdrowotnych.

WARTOŚCI ODŻYWCZE STRĄCZKÓW

ZALETY ROŚLIN STRĄCZKOWYCH:

• są bogate w białko i powinny stanowić podstawę żywienia wegetarian i wegan
• są bogate w zdrowe tłuszcze - zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. obniżając poziom „złego" cholesterolu (LDL), zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy.
• zawartość węglowodanów w strączkach jest dość wysoka, jednak nasiona te po ugotowaniu charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (poniżej 55), dzięki czemu są one polecane osobom chorych na cukrzycę.
• stanowią dobre źródło potasu, wapnia, żelaza, cynku i jodu oraz niektórych witamin z grupy B
• zawierają błonnik pokarmowy, który wpływa korzystnie na florę bakteryjną jelit oraz zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu może wspomagać odchudzanie
• zawierają lecytynę, która wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, poprawiając koncentrację i pamięć
• wartość odżywcza suchych nasion przechowywanych w szczelnie zamkniętych opakowaniach nie ulega pogorszeniu
• wykazują działanie zasadotwórcze – równoważą kwasotwórcze działanie produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie.

WADY ROŚLIN STRĄCZKOWYCH:

• zawierają tioglikozydy - substancje zmniejszające przyswajanie jodu, który jest istotny dla prawidłowej pracy tarczycy, w związku z czym należy unikać nadmiernego spożycia i pilnować, by rośliny strączkowe zawsze były dobrze ugotowane (proces gotowania neutralizuje działanie tioglikozydów)
• soja i jej pochodne mogą wywoływać objawy alergii, zwłaszcza u małych dzieci, dlatego należy powoli wprowadzać produkty sojowe do diety.
• zawierają trisacharydy (cukry z rodziny rafinozy), które nie są trawione przez nasz organizm, przez co mogą powodować wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Jednak odpowiednie przygotowanie zmniejsza właściwości gazotwórcze strączków.
• Kwas fitynowy obniża wchłanianie żelaza, cynku i wapnia. Znowu, odpowiednia obróbka kulinarna zmniejsza zawartość fitynianów.

RODZAJE STRĄCZKÓW

FASOLA

 

Fasola należący do rodziny bobowatych i obejmuje 36 -96 gatunków i należy do ważniejszych roślin uprawnych w skali świata. Wyróżniamy fasole: białą (jaś, cannelino, boston), czarne oczko, zieloną drobną. nerkową, czarną, a także fasole adzuki oraz mung (suszone). Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor. Niektóre gatunki zawierają również żelazo, kwas foliowy (czarne oczko, mung), selen (czarne oczko) czy cynk (fasola czerwona). Jest trecim po soi i grochu źródłem białka - zawiera go 22%. Jest też bogatym źródłem witaminy B1, która działa przeciwdepresyjnie i poprawia konrentrację.

JAK GOTOWAĆ:

• zalej suche nasiona fasoli wodą i mocz przez 8-12 godzin (fasola "spuchnie" czterokrotnie, więc nalej odpowiednio dużo wody)
• wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
• gotuj przez ok. 10 minut na dużym ogniu bez przykrycia
• przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
• dodaj sól dopiero po gotowaniu

PRZYKŁADOWE PRZEPISY:

• kotlety (burgery) z fasoli
• fasolka po bretońsku
• chili con-carne/sin-carne z fasolą czerwoną
• makaron pełnoziarnisty z fasolą
• ryż z warzywami i fasolą
• burrito wegetariańskie z fasolą
• pasztet z fasoli

GROCH

Groch obejmuje od 2 do 7 gatunków. W stanie dzikim rosną one w Azji południowo-zachodniej pomiędzy zachodnią Turcją, północnym Egiptem i północno-zachodnim Iranem. Zawiera dużą ilość aminokwasów egzogennych,  witaminy z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy oraz składniki mineralne - potas, magnez, fosfor, żelazo, czy wapń. Groch zawiera również witaminę A, mającą dobry wpływ na wzrok,  a także witaminy C, K i E  - naturalny przeciwutleniacz. W sklepach możemy groch kupić w postaci suchych nasion, zielonego groszku i groszku cukrowego. Suche nasiona możemy kupić przez cały rok, natomiast świeży groszek cukrowy i zielony występuje od czerwca do sierpnia.

JAK GOTOWAĆ:

• zalej suche nasiona grochu wodą i mocz przez 3 godziny
• wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
• gotuj przez ok. 30 minut na średnim ogniu
• przyprawy, takie jak majeranek, kminek, koper, imbir, szałwia dodatkowo neutralizują ciężkostrawność grochu

PRZYKŁADOWE PRZEPISY:

• grochówka lub krem z  łuskanego grochu
• pasztet z grochu
• krem z zielonego groszku
• risotto z groszkiem
• marchewka z groszkiem
• stir-fry z groszkiem cukrowym i makaronem gryczanym
• kasza gryczana z puree z zielonego groszku

SOCZEWICA

Soczewica jadalna rośnie dziko w Grecji i niektórych państwach Azji Zachodniej, Środkowej i Kaukazu.  Jest bogatym źródłem białka (25%), łatwiej strawnego niż białko grochu lub fasoli, zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód i potas, a także witaminy B, C i PP. Białko soczewicy jest równocześnie, zaraz po soi, najlepiej przyswajalnym białkiem roślinnym (przyswajalność na poziomie 85%). Soczewica jest wskazana dla osób odchudzających się, ponieważ jest stosunkowo niskokaloryczna (gotowana soczewica zawiera 114 kcal w 100g), a ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego daje uczucie sytości na dłużej. Wyróżniamy soczewicę czerwoną (najpopularniejsza, nie wymaga namaczania), brązową, zieloną, żółtą oraz czarną. Z Soczewicy można zrobić mąkę, wykorzystywaną, np. w Indiach wo wypieku chleba.

JAK GOTOWAĆ:

• soczewicę żółtą i czerwoną można gotować bez namaczania, zieloną wystarczy opłukać, brązową moczyć przez ok. 30 minut
• soczewicę żółtą i czerwoną gotować ok. 15 minut (łatwo rozgotować), zieloną ok. 30 minut, brązową nawet 60 minut
• gotuj w nieosolonej wodzie, w ilości 2:1 w stosunku do soczewicy,
• dodaj sól dopiero pod koniec gotowania

PRZYKŁADOWE PRZEPISY:

• pasztet z kaszy jaglanej i brązowej soczewicy
• zupa z soczewicy
• curry z soczewicy i kalafiora
• sałatki z zieloną soczewicą
• pierogi z soczewicą
• naleśniki/krokiety z farszem z soczewicy

CIECIERZYCA

Ciecierzyca zwana również grochem włoskim jest bardzo popularna w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego i Bliskiego Wschodu. Jej nasiona znaleziono w wykopaliskach datowanych na 9200 lat p.n.e., wiadomo też, że była jednym z podstawowych pokarmów w jadłospisie starożytnych Greków i Rzymian. Jest głównym składnikiem popularnej pasty do smarowania chleba - hummusu. Zawiera ok. 20% białka i 40% węglowodanów, błonnik pokarmowy, witaminy B1 , B6 i kwas foliowy. Wśród składników mineralnych najwięcej znajdziemy tu manganu, fosforu, żelaza i cynku. Wyrabia się z niej specjalną mąkę.

JAK GOTOWAĆ:

• zalej suche nasiona ciecierzycy wodą i mocz przez 8-12 godzin (ciecierzyca "spuchnie", więc nalej odpowiednio dużo wody)
• wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
• gotuj przez ok. 10 minut na dużym ogniu bez przykrycia
• przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
• dodaj sól dopiero po gotowaniu

PRZYKŁADOWE PRZEPISY:

• hummus
• ciecierzyca w sosie tandoori/pomidorowym/ze szpinakiem
• zupa krem z ciecierzycy
• sałatki z ciecierzycą
• falafel
• makaron z ciecierzycą i pomidorami

SOJA

Soja – obejmuje 16 gatunków, z których największe zastosowanie w rolnictwie ma soja warzywna. Ten gatunek też jest uprawiany w Polsce. Zawiera 38-42% białka i 16-27% tłuszczu. Jest bogata w żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń, magnez, siarkę i krzem oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę E. Białko sojowe jest porównywalne ze zwierzęcym, obniża poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, choroby serca i nowotory. Soja jest najczęściej przetwarzaną rośliną strączkową, więc rzadko kiedy gotujemy w domu nasiona soi. W sklepach spotkamy ją w postaci, kotletów, pasztetów, mleka, tofu,  makaronu, kostki czy mąki sojowej, a także fermentowanej jako tempeh czy natto.

JAK GOTOWAĆ:

• zalej suche nasiona soi wodą i mocz przez 8-12 godzin (ciecierzyca "spuchnie", więc nalej odpowiednio dużo wody)
• wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
• gotuj przez ok. 15 minut na dużym ogniu bez przykrycia
• przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
• dodaj sól dopiero po gotowaniu

PRZYKŁADOWE PRZEPISY:

• kotlety sojowe
• soja w sosie pomidorowym
• pasztet sojowy
• pulpety sojowe
• tofu z sosie szpinakowym
• makaron smażony z warzywami i tofu

BÓB

Bób to nazwa zwyczajowa - prawidłowa botaniczna nazwa to wyka bób. Jest zasadotwórczy i niskokaloryczny. Zawiera 7,6% białka, bardzo dużo kwasu foliowego, błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne - fosfor, potas, wapń i magnez. Bób wiąże w jelicie grubym kwasy żółciowe, obniżając tym samum stężenie cholesterolu LDL we krwi.

JAK GOTOWAĆ:

• dokładnie opłucz bób, włóż do garnka i zalej wodą w stostunku 2:1
• dosyp płaską łyżkę cukru i doprowadź do wrzenia
• dopraw szczyptą soli i gotuj do miękkości (młody bób ok. 15 minut, starsze nasiona ok. 30 minut)

PRZYKŁADOWE PRZEPISY:

• zupa krem z bobu
• bób w sosie serowym
• bób z kurkami
• kotlety z bobu
• puree/pasta do smarowania z bobu
• makaron z bobem i suszonymi pomidorami

 

-------------------------

Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Rośliny_strączkowe
http://trenerbiegania.pl/blog/straczki
Young, Pellett: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition (http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1203S.long)

 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Czego unikać na diecie bezglutenowej - MĄKA

Nietolerancja glutenu to coraz częściej spotykana przypadłość ludzka, o której dowiadujemy się zwykle przypadkiem podczas wizyty u lekarza czy po skierowaniu na bardziej specjalistyczne badania. Celiakia czyli nieco ostrzejszą odmianę nietolerancji glutenowej deklaruje już sporo osób, a co za tym idzie zmieniają swój tryb życia, nawyki i przyzwyczajenia – głównie te żywieniowe, bowiem to właśnie o żywność w całym tym problemie chodzi.

 

Każdy kto cierpi na celiakię musi jak najszybciej zmienić swoją dietę i zrozumieć, że jest to jedyne i w pełni skuteczne lekarstwo na daną przypadłość. Jednym ze składników naszej diety, który powinien natychmiast zniknąć z naszego jadłospisu jest biała mąka. Nie oznacza to, że dania bezglutenowe będą pozbawione tego często bądź co bądź kluczowego składnika, jednak zdecydowanie będziemy zmuszeni do zastąpienia jej bezglutenowym odpowiednikiem, np. mąką z ciecierzycy czy z ziaren amarantusa.

 

Trzeba jednak pamiętać, że mimo iż mąka bezglutenowa jest składnikiem zastępczym, to przygotowując potrawy musimy dokonać również pewnych zmian związanych z jej właściwościami. Gluten zawarty w zwykłej mące sprawia bowiem, że nasze wypieki, ciasta czy chleby są miękkie i bardziej sprężyste. Glutenowe wypieki są również dużo ładniejsze pod względem wizualnym, jednak dla osób chorujących na celiakię walory wzrokowe nie mają najmniejszego znaczenia, jeżeli chodzi o ich zdrowie i dobre samopoczucie.

 

Wypiekane produkty bez glutenu wydawać się mogą zbite w sobie i twarde, jednak tak naprawdę to tylko pozory, bowiem ich smak i możliwość eksperymentowania oraz odkrywania nowych połączeń smakowych jest wręcz nieporównywalny z wypiekami spożywanymi przez osoby zdrowe.

 

Warto zatem zainwestować lub samemu przygotowywać swoją bezglutenową mąkę, żeby nasze potrawy nabrały smaku i odpowiednich walorów zdrowotnych.

 

Rodzajów mąk bezglutenowych, którymi możemy zastąpić zwykłą mąkę białą jest naprawdę sporo. Mogą to być przykładowo mąki z wspomnianego już amarantusa czy ciecierzycy, mąka z białego i brązowego ryżu, jaglana, gryczana, z kasztanów, mąka konopna, ziemniaczana czy sojowa i wiele wiele winnych rodzajów mąki, każda ze swoim unikalnym walorem smakowym i zdrowotnym.

 

Budowanie świadomości swojej i swojego otoczenia, kiedy zmagamy się z nietolerancją na gluten to pierwszy i podstawowy krok do spokojnego i zdrowego życia, dlatego musimy doskonale zdawać sobie sprawę z tego co możemy, a czego musimy unikać w naszej diecie. Cała reszta to tylko dodatki, które sprawią, że nawet nowe osoby chorujące na celiakię szybko odnajdą się w tym nowym kulinarnym świecie.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Dieta kapuściana - podstawowe informacje

Dieta kapuściana opiera się jak sama nazwa wskazuje na produktach i potrawach wykonanych z dodatkiem kapusty. Samo warzywa posiada szereg właściwości prozdrowotnych. Umożliwia oczyszczenie organizmu z toksyn. Dzięki niej można zrobić solidny detoks organizmu. Dieta jest niskokaloryczna tym samym pozwala zredukować masę ciała nawet o kilka kilogramów. 

Jednak te aspekty nie sprawiają, że staje się ona zdrowa. Dieta kapuściana jest źle zbilansowana, bowiem nie zapewnia organizmowi odpowiedniego zapotrzebowania energetycznego. Monotonia składników sprawia, że nie daje ona również prawidłowego balansu składników odżywczych.

Dodatkowo ta kwestia powoduje niezadowolenie osób stosujących tą dietę, gdyż po kilku dniach nie mają oni ochoty dotknąć kapusty nawet jednym palcem. To prowadzi do pogorszeniu się stanu samopoczucia – zwiększonego poczucia winy, niechęci do diet, a czasem nawet depresji. 

Kilkunastodniowa dieta nie sprawia, że chudniemy – zredukowanie kaloryczności sprawia, że tracimy dużo wody, przez co wydaje się nam, że jesteśmy szczuplejsi i gubimy nawet do 6 kilogramów, jedna możemy być pewni, że w momencie zwiększenia tej kaloryczności wrócimy do wcześniejszej wagi.

Jeśli chcemy przejść na dietę i cieszyć się dobrym zdrowiem musi być to żywieni zbilansowane i przemyślane, tak byśmy mogli wprowadzić taki system niezależnie od czasu przez całe życie.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Dieta paleo – podstawowe informacje

Dieta paleo została stworzona przez naukowców z różnych dziedzin. Biolodzy, antropolodzy, dietetycy i genetycy próbując odtworzyć sposób odżywiania człowieka w czasach paleolitu doszli do wniosku, że zbilansowanie jadłospisu w tamtych czasach było na tyle dobre, że powrót do niego może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia człowieka współcześnie. 

W tamtych czasach podstawą żywienia było mięso dzikich zwierząt, ryby, skorupiaki i owoce morza, a także warzywa bulwiaste, korzeniowe i liściaste. Przodkowie zjadali też orzechy, owady, a nawet ich larwy, jak również jaja.

Dieta ta była bogata we wszystkie potrzebne do życia składniki: białko, żelazo, witaminy, jod, cynk, selen, miedź, wapń, kwasy tłuszczowe i węglowodany. Żywiąc się w taki sposób można zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu II oraz złagodzić problemy układu pokarmowego. Wynika to z ograniczenia przetwarzanych produktów, które jak wiadomo w paleolicie nie były dostępne. Dieta paleo wyklucza półprodukty i gotowe przetwarzane chemicznie składniki, a także przetwory zbożowe i alkohol.

Dzięki stosowaniu diety paleo można znacząco zredukować udział tłuszczów i cukrów prostych w codziennym menu, co jest jedną z przyczyn wzrostu zachorowań na choroby cywilizacyjne w dzisiejszych czasach.

Dodatkowo człowiek żyjący w czasach paleolitycznych charakteryzował się aktywnym trybem życia. Wskazane jest w związku z tym wprowadzenie zajęć sportowych do codziennego rozkładu dnia. Zaletą diety, jest fakt, iż mimo dużej zmiany w systemie żywienia nadal można przygotować wiele przepisów. Tradycyjne polskie dania również mogą być przygotowane w ten sposób, są również nieco zdrowsze.

Podstawowe produkty, jakie są dopuszczalne przy diecie paleo:

Chude mięso, ryby, owoce, warzywa, jaja, orzechy, suszone owoce, a w ograniczonej ilości także oleje, oliwa z oliwek oraz wino.

Odradzane jest jedzenie produktów nabiałowych, zbożowych, roślin strączkowych, słodzonych i przetwarzanych składników oraz soli.

Zastosowanie tego rodzaju diety umożliwia utrzymanie smukłej sylwetki oraz zachowanie zdrowia przez wiele lat.

 

 

 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Brokuły - właściwości

Brokuł to kuzyn kalafiora. Charakteryzują się delikatnym smakiem i szybką obróbka termiczną. Dzięki temu może być dodatkiem do wielu dań, sałatek i surówek i zup.

Przede wszystkim zawarte w brokułach składniki mają działanie przeciwnowotworowe i antyobrzękowe. Podobnie jak w przypadku zdrowej i pożywnej kapusty, brokuły zawierają sulforafan – utleniacz blokujący powstawanie komórek nowotworowych. Tego rodzaju rośliny to naturalne lekarstwo na raka. 

Spożywając dużą ilość brokuł możemy zminimalizować ryzyko zachorowania na raka prostaty, piersi, płuc oraz wiele innych chorób. Należy jednak pamiętać, że najlepiej spożywać brokuły gotowane na parze lub surowe, bowiem w w wyniku obróbki termicznej w wysokiej temperaturze tracą one część wartości. Niesamowitym faktem jest to, iż brokuły mogą złagodzić objawy chorób takich jak autyzm lub ADHD. Brokuły mogą uchronić przed wrzodami oraz innymi chorobami układu pokarmowego.

Oprócz tego zawarte w nich witaminy i składniki odżywcze umożliwiają obniżenia ciśnienia krwi i prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Są one warte wprowadzenia do diety zwłaszcza dla osób borykających się z problemami z problemami takimi, jak np. celiakia, cukrzyca, Hashimoto oraz wiele innych. Ich obecność w diecie przyda się także osobom trenującym oraz chcącym zredukować wagę. Zawarte w brokułach mikroelementy i enzymy wpływają na przyśpieszenie metabolizmu, co pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Teraz czytane