Węglowodany – ograniczać czy nie?

Węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone.

Cukry proste to  jednocukry takie jak glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza jak i dwucukry: sacharoza, laktoza i maltoza. Cukry szybko wchłaniają się do krwi. Jeśli nie będą wykorzystane jako źródło energii odłożą się w postaci tłuszczu.  Cukry naturalnie występują w owocach, warzywach, mleku, przetworach mlecznych. Niestety duża ilość cukru znajduje się  w produktach przetworzonych w szczególności napojach bezalkoholowych, słodyczach, dżemach, jogurtach owocowych, serkach homogenizowanych dla dzieci, płatkach śniadaniowych. Warto ograniczać wyżej wymienione produkty. A jeśli mamy ochotę na coś słodkiego to aktualnie można znaleźć mówiąc potocznie słodycze bez cukru ( prawidłowo: słodycze bez dodatku cukru) słodzone naturalnymi substancjami słodzącymi takimi jak stewia , maltitol.  Zarówno stewia jak i maltitol są bezpieczne dla diabetyków, nie podwyższają stężenia glukozy we krwi. Ponadto mają niski indeks glikemiczny, zmiejszoną kaloryczność, nie przyczyniają się do próchnicy. Na etykietach słodyczy czy dżemów ze stewią, maltitolem czy erytrytolem możemy sprawdzić ilość węglowodanów i cukrów.  W poniższej tabeli zostały porównane dżemy ze względu na rodzaj substancji słodzącej: 1) cukier i syrop glukozowo-fruktozowy 2) sok jabłkowy 3) stewia.

Porównanie ilości węglowodanów i cukrów dżemów w zależności od substancji słodzącej

Składniki	Dżem niskosłodzony  truskawkowy znanej marki  (z 40g owoców) Substancja słodząca: Cukier i syrop glukozowo-fruktozowy	Dżem 100% z owoców truskawka  słodzony sokiem jabłkowym Substancja słodząca: sok jabłkowy	Dżem słodzony stewią 70% owoców Substancja słodząca: stewia
Węglowodany	34,5	33	9,3
W tym cukier	34,5	33	7,6

Źródło: etykiety wybranych dżemów

 

Cukry złożone w tym przyswajalne i nieprzyswajalne

Węglowodany przyswajalne  są źródłem energii dla naszego układu nerwowego, w tym mózgu. Dlatego śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone.  Lista produktów zawierająca węglowodany złożone obejmuje:  kasze, mąka, ziemniaki, płatki owsiane, makarony,  warzywa np. dyni, ziemniaki, niektórych owocach (banany). Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są też rośliny strączkowe: soja, groch, fasola, soczewica.  Cukry złożone wchłaniają się wolniej. 

Do cukrów złożonych zaliczamy także węglowodany nieprzyswajalne, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym t.j.  pektyny czy celulozę będą ce składnikami błonnika pokarmowego.  Rola błonnika pokarmowego to poprawianie pracy jelit, dzięki czemu szybciej jesteśmy syci. Ponadto wpływa na rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Reguluje poziom glukozy we krwi – opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie glukozy do krwi i zmniejsza wydzielanie insuliny.

Podsumowując czytajmy etykiety produktów uważnie, gdzie w tabeli wartości odżywczej jest napisana zawartość węglowodanów, a poniżej ilość cukrów, czyli cukrów prostych, których ilość należy ograniczać. Według WHO wystarczy nam 10% kalorii pochodzących z cukru, a według autorytetów warto tą normę ograniczyć do 5%. 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.